文／洛桑加参医师
你知道在我们忙碌的现代生活中，有一个被广泛关注的健康问题吗？就是睡眠障碍。这不仅仅是一个地方性的问题，而是一个全球性的现象。在洛桑加参医师的著作《简单丰足：减法养生的52个关键字》中，他特别提到了这一点，并分享了他对于「如何睡好」这一问题的见解。这位知名的身心灵预防医学专家所揭露的，不仅是睡眠障碍的普遍性，还有人们对于解决这一问题的渴望。他认为，了解如何改善睡眠质量，对于提高生活品质至关重要。那么，洛桑加参医师是如何整理他在这方面的专业知识和经验的呢？让我们一起来看看他是怎么说的。
失眠不只是疲倦，生病风险攀升
失眠的影响远不止令人疲倦和精神不振。长期的睡眠不足会带来医生和患者都担忧的严重后果。例如，失眠者的NK细胞减少超过50%，这大大增加了癌症的风险。同样，失智症和慢性疾病的风险也会上升。对女性来说，失眠可能导致体重增加、皮肤皱纹和白发；对男性而言，面临疲劳驾驶的风险增加。学生苦读却因记忆力下降而白费努力。总之，睡眠不足会加速衰老和延长病愈时间。因此，我们诊所致力于帮助人们改善睡眠。对于睡眠问题，不必过于担忧，因为有许多解决方案。让我们一一探讨。
关于吃的，养生也能养心，让饮食成为疗愈之道
我有三个自制的助眠秘方：无糖优格、天然蜂蜜和香蕉。这不仅有助于睡眠，还能改善肠道健康，而肠道健康对于保持快乐和幸福感是非常重要的。当我发现头发开始变白，我就增加食用芝麻，这不仅帮助我睡得更好，对于因肝肾不足而导致的失眠也有帮助。需要注意的是，有些失眠可能是药物副作用引起的。如果你在服用某些药物后发现睡眠困难，一定要及时与医生沟通调整。至于需要避免的饮食，高脂大餐和容易胀气的食物，如豆类，都会妨碍睡眠。平常胃部敏感的人在睡前也应避免过多辛辣食物。
关于喝的，控制助眠增活力，浅尝则止益健康
合理的水分摄取对睡眠至关重要。一天中90%的水分应在太阳下山前饮用，夜间则只需喝剩下的10%，以避免频繁起夜或盗汗影响睡眠。男性为防止因摄护腺肥大而频繁夜尿，可以尝试喝不加糖的番茄汁。睡前数小时应避免刺激性和提神的饮料，如咖啡或强烈茶类。若真需要喝茶，普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶（Rooibos Tea）是较好的选择。至于酒精，虽看似有助睡眠，但实际上会导致睡眠质量下降，因此不建议睡前饮用。掌握这些饮食原则，有助于改善睡眠质量。
关于用的，智慧选择助深眠，远离蓝光迎好梦
如果你能睡得像猪一样香甜，那你对蓝光的影响可能很小。但如果不能，建议控制晚上使用手机、电脑和平板的时间。睡前几小时，应该尽量减少亮度强烈的光源，转而使用柔和的光线，以帮助大脑从兴奋状态过渡到放松，从而更容易入睡。许多长辈习惯用电视声音作为入睡的陪伴，如果这不造成睡眠问题，那也无妨。然而，对多数人来说，看电视或听电视睡觉往往会影响睡眠质量。深层睡眠不足可能会加速退化性疾病的发生。因此，建议不要在卧室放置电视，如果需要某些活动来帮助入睡，阅读令人心情愉悦的书籍比使用手机或看电视更好。
关于想的，思考化烦忧为甜梦，忙脑转让夜更宁静
对于那些晚上躺在床上就开始东想西想、焦虑不安的人来说，我有一个建议。当你躺下身体放松时，而脑海中却充满了各种念头，不要忘记你当下最重要的任务是睡觉。如果你真的需要思考些什么，那么试著回想今天发生的三件好事，并为此感恩。这不仅有助于放松心情，也有助于入睡。如果这样做了仍然无法入睡，也许已经超过20分钟了。这时，不妨起床做些事情，例如给自己的潜意识一些简单的任务，比如回顾一个未解决的问题或计划的细节，你可以用想的，或是写一点跟这个问题、程式、企划有关的内容在纸上。简单就可以，无需巨细靡遗，然后就放下，放下你的心、放下纸笔。就会很好睡了。反正不能马上睡著，索性就给潜意识一些有意义的功课，比你在那边胡思乱想、担忧好多了。
关于仪式，晚间步骤养好眠，固定流程引甜梦
要顺利进入睡眠，晚上和睡前的准备至关重要。如果副交感神经活跃，就容易入睡；但如果交感神经还在亢奋，没有睡意，首先要确保环境光线适宜。然后，帮助身体逐步放慢节奏：喝一小杯热水、洗个热水澡、轻柔按摩腿部、用木梳梳头、做一些舒缓伸展运动、深呼吸、静坐、画画、闻著薰衣草等天然精油、阅读或做其他让自己放松但不过度刺激的活动。建立一套属于自己的睡前仪式，不需太多步骤，但最好有固定的顺序。这样做相当于提前告诉你的身体，准备进入睡眠状态。从晚上七点开始进行这些准备工作，可以帮助你更好地入睡。
关于时辰，中医智慧护健康，守时睡眠美容养
根据中医理论，晚上七点到九点是心包经运行的时间，这段时间应避免争吵、加班或急躁，保持心情愉快至关重要。接著，九点到十一点是三焦经的时段，这是补充元气、准备睡眠的最佳时刻，特别是对那些需要偿还「睡眠债」的人。从十一点到凌晨一点是胆经的时间，然后凌晨一点到三点是肝经运行时段，这两个时段特别需要休息。熬夜不利于健康，如果无法早睡，至少在胆经和肝经的时间要确保休息。即便无法入睡，闭眼躺著放松也有助于身体恢复。男性如在这段时间加班，容易情绪激动；女性熬夜则可能导致血虚。为了健康和美丽，晚上十一点前上床睡觉是关键。
关于生物钟，顺天时节养精神，懒人保健也能赢
以上方法如果你都嫌麻烦，那就把睡眠交给老天爷吧！但你要乖乖，天公伯什么时候关灯，什么时候开灯，你要用眼睛去感受那自然的光线变化、用身体的活力充沛与彻底放松，去回应太阳和月亮的关爱。不只是睡眠，顺应昼夜节律，自律神经的失调、内分泌的失调、情绪暴冲性质的失调，都能一次调回来。我有朋友去走朝圣路一、两个月，回来居然糖尿病都没了，整个人像是年轻十岁。走那山路，你只能白天走，晚上一定得休息，跟天地一起睡、跟天地一起醒，是最适合懒人的养生法。只要睡对时间、醒对时间，根本不用多花太多力气，健康自然属于你。
关于补眠，午时黄金调养身，睡不够晚上静心补
睡眠不仅是一件快乐的事，也是身心灵恢复和修复的重要时刻。当你躺下睡觉时，你的身体自动修复细胞，大脑清除讯息垃圾，甚至可以帮助潜意识产生灵感。像西藏修行者一样，通过梦境来悟道和了解实相。所以，当你想到睡眠时，要保持正面态度，想著睡得好、睡得香。在平时的静心观想中，可以想像充足睡眠后精神奕奕、创意无限的生活。晚上如果睡得不好，午时（上午十一点到下午一点）是补救的黄金时段。中午静心十分钟，效果相当于晚上多睡四十四分钟。如果有机会，午休是最好的；若无法午睡，静坐也很有帮助。古代大侠练内功、修行者练气时，也重视子午卯酉时段。每天的十二点和六点前后一小时是身体调养的关键时刻。要保持身体健康，可以利用这些时段睡觉或静心呼吸，以储存正气，远离病邪。
关于疗程，专业诊治换好眠，面对问题迎健康
如果你已经尝试了各种方法却仍然无法解决睡眠问题，那么这可能是由某种疾病引起的。在这种情况下，单纯找时间补眠是不够的。持续出现的睡眠异常应该与医师讨论，因为睡眠障碍不仅可能导致多种疾病，而且许多疾病，特别是精神疾病，往往首先表现为睡眠异常。及早确诊有助于避免症状恶化。我通常不建议自行服用安眠药，如果必须服用，也应控制在三个月以内，避免产生依赖。台湾的医疗水平先进，治疗失眠的方法多样，并不限于开处安眠药。在我们诊所，我们会根据个案情况灵活使用营养保肝排毒、静脉雷射和调节点注射等方法，这不仅成功改善了睡眠问题，甚至有些患者因此戒掉了安眠药。面对问题并解决它，是取回优质睡眠和享受快乐生活的关键。如果你无法自己解决问题，寻求专业帮助是明智之举。没有人应该夜夜失眠，及早找回优质睡眠，清醒地享受生活，这是你应有的权利。
本文节录：【简单丰足：减法养生的52个关键字】
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