文／元鼎诊所院长曾嵚元
你知道单靠运动而不节食，实际能带来多少减重效果吗？在《精准医学：早期预防癌症，破解基因迷思对症下药》一书中，元鼎诊所院长曾嵚元解析了这个议题。他指出，专家建议每天运动30分钟，但若要看到减重成果，每周至少需要运动150分钟；而对于追求长期减重的人来说，每周的运动量需要达到200-300分钟。然而，1997年的研究显示，如果仅依靠运动而不调整饮食，减重效果仅是微小的。进一步来看，2004年的研究也发现，即使每周慢跑20英哩，若不限制饮食，8个月后的减重效果也不足3公斤。虽然如此，运动仍不可忽视，因为1999年的研究表明，即使不节食，运动也能有效改善胰岛素抗性。
少吃500卡，瘦身不是梦，结合运动，健康更加分！
提到减重，饮食控制可说比运动更为有效。即使不增加运动量，每天只要减少500卡路里的食物摄取,一周就能达到0.45公斤（1磅）的减重目标。美国国家心肺血学院建议每天饮食应减少500至1,000卡路里。结合运动和节食效果会更佳，不但能减重，还能改善血压、降低三酸甘油酯并提高HDL胆固醇。至于饮食控制的方式，需因应个人肥胖程度给予适切建议。2014年美国医学会期刊整理的48篇研究报告显示，无论选择何种饮食方法，包括阿金饮食、地中海饮食等，平均6个月内都能有效减重约8公斤。
卡路里少来点，轻松瘦不停，超低卡，快速见效果！
「卡路里进，卡路里出」是理解肥胖的基本物理模型。若食物摄取超过能量消耗，剩余卡路里便以脂肪形式积存于腹部及体外其他部位。遵循这个原则，限制卡路里摄取已成为常用减肥策略。低卡路里饮食通常指每日摄取800至1500大卡，而超低卡路里饮食则低于800大卡，主要用于急速减重，能在3至6个月内减少13至23公斤，但此方法需限于BMI超过30的个体，在医疗监控下进行。
减脂或减糖，各有千秋，初期低糖胜，长效看平衡！
减少卡路里摄取可以从脂肪或碳水化合物著手。对于脂肪，低脂饮食要求脂肪提供的卡路里不超过食物总卡路里的30%，而超低脂饮食则将这一比例降至15%以下。1990年的研究显示，若食物中的脂肪卡路里只占7%，一年可减轻11公斤。至于碳水化合物，典型的美国饮食每日约摄取200至350公克，低糖饮食则限制每天碳水化合物摄取量低于60公克。2003年的研究发现，低糖饮食在减重初期效果较低脂饮食好，但一年后两者无差异。对于高血糖患者，低糖饮食能改善血糖和其他健康指标，虽然低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）可能会增加。
低碳胜低脂，高脂也能瘦，减肥无需畏脂肪，破解陈年迷思！
2015 年在《刺络针》（又名柳叶刀）医学期刊有一篇整理报告，作者从医学文献中找到 53 篇研究论文，涵盖68,128 名参与者。整理分析后，的确发现低碳水化合物的饮食比低脂肪饮食有更好的减重效果。更令人惊讶的是，高脂肪的饮食比低脂肪的饮食有更好的减重效果。 这个结论告诉我们一件事情，减肥的人不必害怕吃猪脚肥肉了。显然，含油量高的饮食不会让人肥胖，这颠覆了很多人的直觉。以后劝人减肥就不要再讲少油、少盐之类的陈腔滥调了。
血糖值揭秘饮食效果，低升糖非万灵丹！
餐后2小时血糖值用于评估饮食的升糖指数，而低升糖指数饮食法被设计来控制此指标。2007年的研究显示，除了因限制卡路里所带来的减重效果外，低升糖饮食无额外减重益处。《新英格兰医学杂志》，世界排名第一的医学期刊，在2009年发表了一项研究，比较高脂肪或低脂肪、高蛋白或中等蛋白的四种减少卡路里饮食。645人参与的试验显示，六个月后，四种饮食均有相同的减重成果，平均减重6.5公斤。然而一年后，参与者体重有所回升，最终平均减轻4公斤，显示减少日常总卡路里摄取量确实可以减肥，但长期效果未必持久。
代谢降低阻碍长期减肥成功
为什么时间久了，减肥都会失败？专家认为是因为减少总卡路里的摄取会降低我们基础的代谢率。研究发现，限制六个月大的老鼠饮食中的卡路里，可降低代谢率，体温也会降低约 2℃。体温下降，当然耗氧量也跟著减少。此外，三碘甲状腺素（增加代谢率的荷尔蒙）也会因为饮食的卡路里受限而显著地下降。当减肥者感到身体不舒服以及有强烈的饥饿感时，就会撑不下去，当然就复胖了。
本文节录：【精准医学：早期预防癌症，破解基因迷思对症下药】一书
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