文／洛桑加参医师

能长久维持健康状态的人，多半喜欢让身体多活动，很享受那样的感觉。要嘛爱运动，要嘛腿脚勤快，还不怕劳动。如果你属于这样的人，恭喜你，你连呼吸都会瘦！知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，同样吃一顿饭，平常活动量低的人，容易长脂肪，而活动量高的人，长的则是宝贵的肌肉。针对爱运动的健康好命人，下面提供五个让你好还要更好的饮食小诀窍：

诀窍一、挥汗运动完，及早享用美食

有研究发现断食能促进细胞再生修复，改善胰岛素敏感性，帮助稳定血糖，好处一箩筐。但如果你刚从健身房走出来，心里想著是增加肌肉量和提升骨密度这两件事，那最好别把断食安排在运动之后。专家做实验，给一组运动后的小鼠立即投放食物，让牠们吃好吃饱。另一组则在辛苦运动后，挨饿四小时才有饭吃。结果发现，立即进食的小鼠，在肌肉合成和骨质密度的量测上，都有更好的成绩。享用美食不怕胖的秘诀：先动再吃。吃大餐前，先尽情运动，或把聚餐安排在你的运动日也行。

诀窍二、该怕的是不运动，而非淀粉

不少人误以为「吃淀粉会胖」，非也非也，其实是不运动才胖的啦！淀粉转化成肝糖储存于肌肉与肝脏，是身体运动时的重要能量来源。相较于完全不吃淀粉的人，有好好吃饭，肌肉中肝糖含量高的人，运动耐久性、耐受度都比较强。以长跑为例，拥有充足肝糖的选手，越跑越来劲，能维持较佳的配速。节食者跑著跑著可能因为缺肝糖没力，而不想努力了。

研究营养与运动表现的专家们很确定，一味减少碳水化合物摄取，并不能提升运动表现。没吃好根本就练不久、做不动。好好吃饭大原则，粗制的比精制的要好，糙米、燕麦片优于白吐司、白面条，而原型食物又比繁复加工的更优。

诀窍三、高GI无罪，无知才是活受罪

低GI 饮食讲究纤维含量要高、要水煮或清蒸的、不能太过精制要吃粗一点。平常没有要干什么大事时，确实很适合慢慢吃，刻意吃一些难消化的、吸收慢的。但如果你正处于运动训练高峰期，或者你体能特别好、每天活动量超大，好消化的高GI 食物，反而更能立即帮你补充战力。

温馨小提醒，敢吃高GI 的，一定要认真运动欸！不要跳绳只跳五分钟，或只在摇晃机上被动抖两下，就觉得有运动了。运动两分钟，狂吃两小时，也是太超过。原则上，运动在一小时内的，中途无须刻意补充，超过一小时的，如跑马拉松、单车环岛、泳渡海峡，才有必要边动边吃。方便能量快速转换，运动饮料、能量果胶、果汁、果冻⋯⋯各种好吸收的，都是你的健身好伙伴。香蕉其实也不赖，骑车翻山越岭，车衣后面塞一条，很好携带。

诀窍四、运动后蛋白配淀粉，帮助修复

身边有纸片人在减肥的，可能会很极端地把一切淀粉当成是「万恶的淀粉」，这时候别花时间跟他争辩，拈花微笑默默淡出，赶紧去觅食才是要紧。运动完黄金增肌时间是半小时到一小时内，我们就要进食了，如此最能享受到营养学上的增肌红利。

尤其重训强度拉很高的，肌肉组织多少会有损伤、人也会疲劳。利于修复的饮食法，可按碳水化合物三、蛋白质一的比例来吃，如一条地瓜配一杯豆浆，或是一碗燕麦加一粒茶叶蛋。碳水化合物配蛋白质属于黄金拍档，一起吃，对肝糖回补和肌肉重塑强化相当有利。

诀窍五、强筋健骨钙好用，即战力激增

锻炼出强韧的生命力，我们都需要晒太阳、好好呼吸和补充钙质。不是长者和产后妈咪才需要补喔！喜欢运动的人，为了降低运动伤害风险，重要的钙质别忘了吃。吃了会怎样？马上变身钢铁人吗？没那么戏剧化啦！但我很肯定，你在高强度赛事中能更好地预防骨折，也比较不会抽筋或肌肉痉挛。九成以上的钙质贮存在我们的牙齿与骨骼中，其余分散在全身各处帮助维持生理机能。当血液里的钙含量告急时，身体会自动从骨骼银行里提领出来，没有适时回存，提著提著，骨本就被你提光了，这就是骨质疏松的由来。

自然界中含钙食材其实不少，可惜我们吸收率偏低，之所以会有这么多人骨质疏松，不是没有原因。发挥一加一大于二的协同作用，与钙质属性最相合的维生素D，强强联手，是你强筋健骨的好帮手。把钙营养的紫菜发菜，跟维生素D含量颇高的鸡蛋一起炒，或煮成紫菜蛋花汤，都是很聪明的吃法。

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