文／林士蕙
每天上班太忙，如何在家做运动逆龄养生？曾于史丹佛大学做运动研究的女性健身营养专家席姆斯指出，更年期前后的熟龄女性，只要一周三次，每次10分钟仿效专业运动员的跳跃训练，就可如超慢跑活化粒线体，还有5大健康功效。《Nature》期刊最新论文也指出，别惧怕跳上跳下，只要做得正确可让各年龄层男女都受益。到底怎么做逆龄抗老？3个入门推荐动作示范？一文详解。
今年在台湾引起风潮的超慢跑，除了可以减脂，也证实能活化对于延缓身体老化相当重要的粒线体，有逆龄抗老功效下，因此备受熟龄族群喜爱。
但是，许多人可能不知道，许多专业篮球员为了增进敏捷度会做的增强式训练（Plyometric training），也就是跳跃训练，近期已证实也能对50+熟龄人士带来抗老养生功效。而且一周只需要做三次，每次10分钟就有效。
曾在史丹佛大学做运动研究的女性健身营养权威席姆斯（Stacy T. Sims），便常常倡议在更年期前后的熟龄女性，应该多多跳跃。
在她近期新书《Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond》中，席姆斯强调跳跃训练对于更年期熟龄女性，超级重要。她表示，自己规划给更年期女性的运动计划中，跳跃是绝不能少的关键训练之一。
「传统社会总把老太太描绘成一群需要别人或拐杖协助，才能好好开门并且提东西的人。导致大家都以为到了一定年纪，就要小心别做太大动作以免伤身。这完全错了。」席姆斯在书中疾呼，请熟龄女性从今天开始打基础，把跳跃加入每天的运动计划中。
熟龄人士跳上跳下不安全? 研究指是迷思
不仅如此，根据今年5月刊登在《Nature》杂志的一篇最新研究指出，跳跃训练可对各年龄层人士的健康加分。这其中包括了优化身体的BMI指标，减少过胖风险。
这篇论文广泛纳入7岁至69岁各年龄层男女的数据来做系统性分析，还颠覆了一个迷思，受试者都没有固定的运动习惯，更非专业运动员，但他们执行跳跃训练后，也没有发现运动伤害或其他负面效果，也说明了跳跃训练只要正确执行就没问题，不会伤膝盖。
到底跳跃训练是什么？如何执行与正确姿势示范，以下是完整介绍。
跳跃训练是什么？
跳跃训练，又称增强式训练（Plyometric training），是一种透过快速且爆发性的动作，来提高肌肉力量和爆发力的训练方式。它利用身体的伸展缩短循环（Stretch-shortening cycle，SSC）原理，让肌肉在伸展的过程中储存能量，并在缩短的过程中释放能量，进而提升爆发力。
跳跃训练最初是用来设计提升运动员的爆发力与敏捷度。这与儿时玩跳绳和跳床的差异在于，跳跃训练更注重技巧和控制。它不是随意的跳跃，而是需要经过精心设计的动作，以达到增强肌肉力量、爆发力、协调性、平衡性和敏捷性的目的。
跳跃训练的5大健康功效：
汇整席姆斯的研究与近年许多论文，证实跳跃训练对于熟龄人士，有以下5大功效
1. 改善骨骼健康
根据2015年一项针对25岁至50岁妇女的研究，实验团队邀请这些女性一天玩两次跳绳、每次只跳10到20下，这样简单的跳跃训练持续16个星期后，证实可以有效提升骨骼密度。由于更年期女性，因雌激素下降，往往会导致最高两成的骨质流失。专家认为她们更应该常做跳跃训练。
2. 提升肌肉力量
妇女在更年期后，肌肉流失比男性通常更快也更明显。席姆斯认为，跳跃训练正可以帮忙刺激快肌纤维，增强熟龄女性肌肉力量。另外跳跃的爆发力也容易唤醒体内沉睡的一些基因，触发出一种称为「表观遗传（epigenetic）」的变化。换句话说，跳跃可以让熟龄妇女运用改变基因表达的方式，来提升肌肉力量和健康。 另外根据2018年的一项针对50岁以上熟龄人士的研究，发现跳跃训练可以有效增加熟龄男性与女性的肌力，并且安全有效。
3. 提升心肺功能
根据前述2024年5月《Nature》期刊上的一篇研究指出，不分年龄层与性别，跳跃训练都可以改善心肺功能，也能提升柔软度。
4. 改善血糖控制
席姆斯认为，跳跃训练可以改善胰岛素敏感度，帮助控制血糖，对于有糖尿病风险或已患有糖尿病的人士，跳跃训练是一个不错的选择。
5. 活化粒线体
粒线体是身体细胞内的能量工厂，负责将食物转化成能量，维持身体各项机能运作。 因此专家公认粒线体保持活跃，就能延缓老化。席姆斯也在书中指出，跳跃训练可以促进粒线体的增生和活化。
初学者想做跳跃训练，一周要做几次，每次做多久？
初学者建议先从基础的动作开始练习，每周做三次、每次10分钟即可。有运动习惯的人，可以在你做完原来要做的健身操，或者跑步机跑步后，再加上这10分钟的跳跃训练。
3个入门跳跃动作教学：
以下是3个由哈佛医学院推荐的入门级跳跃训练动作。完整步骤教学如下：
侧向跳跃 （Side Jumps）
做前小提醒：先不求跳太高，熟练后慢慢增加高度。
动作说明：1. 双脚并拢站立，将重量移至右脚，并向左边跳跃，左脚先落地，右脚再跟著落地。
2. 重复这个动作，向右边跳跃。
3. 每次完成5-15次跳跃，做1-3组，组间记得休息。
图说／这是专业教学频道HowCast的侧向跳跃示范。来源：YouTube@howcast
跳绳 （Jumping Rope）
动作说明：1. 双脚并拢站立，手持跳绳，手肘请放在腰部和手臂成90度角。
2. 接著转动跳绳，通过双脚。建议不要跳得太高。
3. 一开始每次做2分钟跳绳，并分为10-30秒的小段时间进行即可，中间休息以避免力不支。
图说／这是专业运动频道Well+Good的跳绳示范。来源：YouTube@Wellandgood
前后跳跃 （Forward Hops）
做前小提醒：跳跃时手臂请自然摆动，建议初学者不要跳太高或太远距离。
动作说明：1. 双脚并拢站立，弯曲膝盖，并向前跳跃1-2英尺，约等于0.3至0.6公尺。
2. 转身回到起始位置，完成一次跳跃。
3. 重复这个动作，每次完成5-10次跳跃，做1-3组，组间休息。
4. 建议跳跃慢慢增加高度，如果想增加难度，可以尝试跳过小障碍物，例如一根棍子或几本书。
图说／这是个人健身教练Joanna Soh的前后跳跃示范。来源：YouTube@Exercise Library - Joanna Soh
初学者做跳跃训练，要小心哪些风险？
汇整席姆斯等专家意见，以下4点请注意：
▌热身运动：
在开始跳跃训练前，务必做好热身运动，例如轻度有氧运动和动态伸展，让肌肉做好准备，避免受伤。
▌落地技巧：
在落地时，要保持膝盖微弯，避免直接用脚跟或脚尖落地，以免造成膝盖或脚踝的伤害。
选择安全的跳跃场地： 建议选择有弹性的场地，例如铺有厚软垫与地毯的地板、草地或沙地，避免在水泥地面或硬地板上跳跃，以减少对身体的冲击。
▌循序渐进：
不要一开始就做高强度的跳跃训练，要从简单的动作开始，循序渐进地增加强度和难度，让身体慢慢适应。
▌聆听身体的讯号：
如果感到疼痛或不适，要立即停止训练，并休息调整。
哪类人不适合做跳跃训练？
哈佛医学院指出，若是有关节问题的人士，或者平衡能力不好的人，在做运动前都需要先咨询医生，了解是否适合做跳跃训练。
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