文／林士蕙
很多人都有睡眠问题，辗转难眠。其实生活中一个简单的小习惯，就能帮助你一夜好眠，那就是：晚上散步！不少人已夜夜实践，获得好眠。去年更有科学实证指出，每晚走路可以让你睡得更久，早上醒来，感觉心情也松了一下。到底医生与健身专家怎么说？实际执行的人，经验如何？
住在德国的网友夸森（Bekir Közen），最近在Quora网站上分享了他的夜间散步经验。他指出，自己每晚都会放下手机去散步约半小时左右，他认为这是确保自己至今夜夜都好睡的关键！
澳洲女孩瓦区蔓 （Relzy Watchman）也同意这个观点。她指出，自己喜欢每晚饭后就出去散步个半小时，最多一小时。她会采取快走以稍微加快心跳，但不过度。然后回家洗个澡，放松一下后，总是能很快入眠。
你可能会疑惑，晚上不是该休息了吗，怎么还要出门走路？别担心，我们说的可不是健行或慢跑，只是在晚餐后数十分钟的悠闲漫步。这样做并不会太累，反而能提升睡眠品质。
研究：每晚走路可睡得更久，早上醒来心情更好
这个微运动的效果，已获得科学实证。2023年，俄罗斯北方国立医科大学的学者宝路妮娜（Victoria N.Polunina ）引领团队发表一项研究，他们邀请180位念医科的大学生参与，分成两组，一组每晚都会外出散步，另一组则在家消磨时间。结果证实，对于这群念医科，课业压力不小的年轻人来说，每晚出来走路是纾压助眠的好方式！
因为外出散步组的大学生，经专业评估，明显比在家组的大学生心情更愉快，睡眠品质更好，睡眠时间也较长。有人表示，早上醒来感觉心情也变轻松！
但是，以前许多专家也说过，晚上运动会妨碍睡眠。难道论点被推翻了吗？
根据2018年刊载在《Sport Medicine》期刊上一份研究便指出，只要适度，晚上运动其实可促进睡眠。这研究追踪了23项相关研究指出，晚上适度运动，反而会让你更快入睡，也睡得更深；只要你不要在睡前一小时内，去做如高强度间歇训练等剧烈运动就好。
健身教练：晚餐后走20分钟可促进新陈代谢
这个论点，也获得不少有健身经验的教练以及专业医生肯定。例如，专业健身教练艾索克（Wanitha Ashok），就向健康媒体《Health Shots》指出，她长期经验发现，在晚餐后，直接展开约20分钟的夜间散步效果相当好。因为除了能助眠，还有助于提升新陈代谢，以防止体重增加，也有维持美好身材的效果。
一位纽约专注长寿抗老的医生保尔民（Neil Paulvin），接受《Fortune》采访时也推崇夜间散步的好处。不过，汇整上述两位专家的建议，执行时请小心以下4点：
1. 别太努力，重点是让心放松
晚间散步的强度应以能够轻松交谈为宜，不需要到大汗淋漓的程度。否则会适得其反，因为剧烈运动会让身体温度太高，难以入眠。像是健身教练艾索克，她自己认为最多20分钟散步就够了。但这可视个人体质而定。
2. 注意安全
若晚上行走的路线比较荒凉，建议要找亲友一起进行。另外建议穿著反光衣物和安全灯，以免不小心带来交通事故。
3. 避免使用耳机
既然散步是为了培养好睡体质，建议不要在散步时听音乐或播客，以便净空大脑。如果一定要听点什么，至少确定这首歌或谈话节目不会一直萦绕在你心中，结果害你失眠。这方面，冥想正念的语音引导就很适合。
4. 散步与就寝时间
建议在散步结束后，至少留出90分钟的时间再上床睡觉，以便身体温度回落。不要马上就躺上床。可以听听轻音乐，再慢慢入睡。
该早上散步还是晚上散步？
另外，许多人可能已经培养了一早去走路的习惯。到底是早上走好，还是晚上走路才好？健身教练艾索克认为，两种都可以带来好处如下：
早晨散步的优点：
1. 帮助开始新的一天，设定良好心情。
2. 由于内啡肽的释放，提升精神并保持活力。
3. 空腹进行有氧运动，有助于身体使用储存的脂肪作为能量。
夜间散步的优点：
1. 有助于保持身材
2. 抒解白天工作压力
3. 促进睡眠
因此，她建议如果你时间足够，两者都做最好，在早晨完成较为高强度的走路运动，并在晚餐后再来一次轻松的散步即可。
建议你找个安静的公园或步道，放慢脚步，什么也不想，就这样悠闲地走上20至30分钟。相信经过一段时间，你的睡眠品质一定能明显改善。
睡眠是健康的基石，影响著我们的情绪、体力和免疫力。想要拥有优质睡眠，不妨从今天开始，养成晚上散步的好习惯吧！相信你很快就能体会到一夜好眠的感觉。
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