【编译 乐羽嘉】
很多人都会设定每天走1万步当成目标，如果你的目标是减肥，1万步是太多还是太少？几点走对减肥更有效果？
许多人都知道，1万步是日本计步器公司的行销广告口号，并不是基于任何严谨的科学数据。
合格的私人教练鲍尔斯（Julie Powers）表示，走任何距离都对健康有帮助，不管是1百步还是1万步，但以1万步为目标并不是坏事。
「1万步不是什么魔术数字，对有些人来说这个标准有帮助，不过关键还是从你的出发点、生活方式和健康目标量身打造运动目标。」
鲍尔斯补充说，虽然最初1万步的口号不是基于科学数据，但现在已经有数据支持了。
「这个数字提倡持之以恒运动、增加每天的能量消耗、打造更好的心血管、代谢与心理健康。然而，研究也证明，即使走不到1万步，在老人身上也能看到降低心脏病、死亡率和改善心情等益处，特别是在6千到8千步这个范围。」
另一位私人教练夏佛（Olya Schaefer）表示，每个人每天应该走多少步，取决于个人的健康状况和目标。鲍尔斯也这么认为，并解释假如你刚受伤或是动完手术，还在痊愈阶段，或者还有慢性疲劳、肾上腺功能不足或自体免疫疾病不时发作等问题，低步数目标会比硬是要走到1万步更有帮助。
夏佛表示，这取决于你目前的日常活动量，以及你还做哪些其他运动。「活动量高的人每天本来就会走超过6000步，如果你每个星期也会做两、三次重量训练，我建议你以每天6000步为目标。」
若你的目标是减肥，两位教练都建议你每天走8千到1万2千步。他们强调，除此之外，你还要维持卡路里赤字，并加上定期的重量训练。
鲍尔斯说，「这个步数范围才能让你有意义地燃烧卡路里，改善胰岛素敏感度、更好地调节胃口」。
若你的健康目标是维持体重或增加肌肉，夏佛表示你的步数目标可以低一点，大约每天5千、6千步。他强调，以增肌来说，重量训练比步数的效果更加显著。
也有些情况下，你每天走超过1万步对身体更有帮助。鲍尔斯表示，若你是有意调整荷尔蒙平衡的女性，走超过1万步可能大有帮助，因为能够调节皮质醇，进而促进甲状腺与生殖荷尔蒙的平衡。
若你要管理胰岛素平衡，鲍尔斯表示，分散一整天走路有助于改善提升胰岛素敏感度和葡萄糖利用率，尤其是把走路分散在一天之中并且在餐后进行，效果更好。
这样做通常也会让你自然走到超过1万步。
鲍尔斯表示，平常工作型态是久坐的人，走超过1万步也更有好处，透过走路打破长时间久坐，不只是能改善血液循环，也能降低代谢症候群的风险因子。
也许你现在每天几乎没什么走路的机会，特别是常常开车、骑车或是住在大众交通运输很方便的地方。鲍尔斯建议从早上开始增加步数，「早上短短10分钟的散步，不仅可以唤醒你的新陈代谢，还能改善你接下来一整天的碳水化合物代谢能力。」
她也建议，餐后是偷偷增加步数的好时机。
「餐后散步10到20分钟，是提升胰岛素敏感度最有效的方法之一。」
如果你白天大多时间都坐著，她推荐在下午安排一段散步时间。
矫正运动专家暨私人教练芭柏（Eryn Barber）指出，一般来说，走1千步大约需要10到15分钟，走完1万步大约需要1小时45分钟到2小时30分钟，具体取决于你的步行速度。
她也补充，行走意图会影响所需时间。若是轻松散步，时间会拉长，若是有意提高心跳速率的快走，则完成速度会快很多。不过，不论步伐快慢，每一步都算数。
如果你想快速走完1万步，但又无法一直快走，「可以做间歇训练，例如快速走2到5分钟，然后再慢下来。随著时间累积，你可以逐步增加快走的时间。」这种交替方式，能逐渐提高你的耐力与速度。
如果无法每天走1万步，芭柏建议不要太有压力，从目前的平均步数开始，每天多增加1000步就好，也就是每天大约多走10到15分钟。
（资料来源：Yahoo News、Cosmopolitan）
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