文／洛桑加参医师

现代人长期处于高压状态，交感神经持续亢奋，身体像被误触了不存在的按钮，一直催促压力荷尔蒙分泌，最终导致身心俱疲。知名身心灵预防医学专家洛桑加参医师在他的新书《不生病的藏传纾压术：疗愈身心灵的预防医学》（时报出版）中提出，纾压不一定要静下来，反而该因人制宜、动静交替，灵活轮用，才能有效调节自律神经、回归健康。

洛桑加参指出，透过呼吸法调节自律神经，是东西方医学都公认最简单有效的方法。他建议，可搭配静坐冥想、观想美好情境、升起感恩心念，或转移到身体放松的行动上，像是穴位按摩、洗头、做身体芳疗或水疗等，依时间多寡弹性安排，都是放松交感神经、重启副交感神经的好方法。

如果你平常长时间久坐，放松时更不该继续坐著。走出去走走、做伸展、跳舞、瑜伽、游泳、飞轮等动态运动，虽然激烈，却能奇效纾压。重点是「动得开心」，不要硬逼自己。尤其是「周末战士」型态的运动习惯，周间不动、周末猛动，反而容易造成伤害。

他强调，做任何运动都应量力而为、循序渐进。不论年龄，健康的目的是「养生」不是「逞强」。只要掌握再生、免疫、排毒这「健康金三角」的原则，就能启动身体的自愈力，恢复人类最自然的存在样态：健康。

再生、免疫、排毒，三力俱全才是真健康

想启动细胞再生，首要任务就是提供充足营养与氧气，必要时也可辅以生长因子或干细胞技术；降低慢性发炎、减少氧化压力、维持愉悦心情与规律生活，都是再生的有利条件。

免疫力的巩固则靠日常生活累积：吃得好、睡得饱、勤洗手、有运动习惯、会排解压力的人，就是「不生病的好命人」。至于排毒，第一步是守护肝脏，避免过量饮酒、高脂高糖饮食、熬夜打电动。第二步则是清除环境与内心的毒素——生活中的化学物质、以及情绪中的贪嗔痴。

健康主导权在你手中，从呼吸开始

「医疗院所提供的助益顶多25%，剩下的75%，掌握在自己手里。」洛桑加参直言，想要健康长寿，最该学习的是「主动管理健康」。这周他教大家一套简单实用的日常呼吸法——倒三角呼吸法。

这是一种调节自律神经、促进再生、免疫与排毒的三效呼吸练习。透过吸气、憋气与吐气的节奏练习，有助提升血液循环、供氧效率，并强化呼吸系统作为免疫防线的功能，清除浊气、减压抗焦虑，还能帮助改善睡眠品质。

倒三角呼吸法练习步骤

1、找一个舒服的姿势坐好或站立，脊椎挺直、肩膀放松，避免歪斜、驼背。

2、轻闭双眼，舌顶上颚，有助于生津避免口干。

3、观想眼前有一个倒立的三角形。

4、以鼻吸鼻吐，腹式呼吸：吸气4秒，憋气4秒，吐气4秒。吸气时腹部鼓出，吐气时腹部内缩。

重复7次为基本循环，若时间允许可做到21次。不限晨昏，天天皆可练习。除了有助健康金三角，更能缓解焦虑、调节情绪与提升身心稳定度。洛桑加参提醒，呼吸虽是无意识的动作，但「有意识地好好呼吸」，却是让你重新掌握健康、从压力中脱身的起点。

本文节录：《不生病的藏传纾压术：疗愈身心灵的预防医学》

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