波曼医生（Adam Perlman）多年来持续按照最新科学研究调整生活方式，来看看他用哪3个习惯促进代谢健康。
编译 乐羽嘉
现年59岁的波曼医生，小时候刚开始接受培训时，每天都会喝一杯甜死人的咖啡。他告诉《商业内幕》，「我是波士顿人，所以我以前都会去邓勤甜甜圈（Dunkin' Donuts），点咖啡加奶油和三颗糖。」
现在，波曼已经是一位专精整合与功能医学的医生，曾担任梅约诊所（Mayo Clinic）整合医学计划医疗长。更深入了解健康知识后，波曼的习惯也跟著改变了。
「我从加两颗糖减少到只加一颗糖，再改成加人工甜味剂，后来发现那对健康也不好，于是学著喝黑咖啡。」
最后，因为奶油球会让波曼胃不舒服，他也戒掉了乳制品，改用无糖的燕麦奶精。「我是循序渐进做出这些改变的，这点非常重要，因为这样才能让习惯融入日常生活并持之以恒。」
即使是现在，波曼也会参考最新的研究（例如关于肠道微生物群对代谢健康的重要性）来微调生活习惯。「直到几年前，我都没想过益生菌与代谢之间的关联。」
波曼分享致力促进代谢健康、帮助减脂的3大习惯：
1. 摄取更多样化的食物
根据多年的研究和工作经验，波曼医生发展出把饮食当作预算来管理的模式。
在波曼眼中，「蛋白质和蔬菜就像房贷和水电费」，是固定开销。由于波曼几乎每天都会练习以色列防身术、做重量训练，他非常重视能建立肌肉的蛋白质。他偏好鸡肉、火鸡肉和低汞鲔鱼等瘦肉蛋白，这些肉类比红肉更有助于降低胆固醇。
至于超加工食品、有添加糖的食品和简单碳水化合物，对他来说就像冲动购物。「这些食物容易『超支』，又没有实质回报。」波曼后来改喝气泡水取代含糖饮料，零食则选择冷冻葡萄。
过去几年，波曼也在饮食中加入了「微生物巧思」。他会确保每周摄取多样化的植物和发酵食品（如希腊优格），因为好的肠道健康与代谢健康高度相关。
他表示，「我不太精算热量或追踪数据，而是尽量让食物色彩丰富，也就是『彩虹饮食法』。」
举例来说，波曼在采买时会试著购买各种不同的新鲜农产品，像是地瓜、甜豌豆和四季豆，也会在他最爱的凉拌花椰菜丝中加入葡萄干，来增加饮食中植物的多样性。」
2. 改善睡眠品质
睡眠时间规律有助于调节荷尔蒙、促进健康代谢。为了获得益处，波曼医生在过去几年用各种方式提高睡眠品质。
他安装遮光帘，也购买了新型白噪音机，并会在睡前调低卧室温度，因为身体在较凉爽的环境下更容易入睡。
他也开始设定界线，保护睡眠时间。例如晚上9点或9点半后，即使老婆想再看一集影集，波曼也会温和地拒绝继续看电视，跑去床上看书，直到睡著。
3. 早上冥想
波曼最近把重点放在处理压力，因为压力会减慢代谢，促进内脏脂肪生成。
他早上的运动对减压有帮助，但他还想要更多效果。
「我连续42天在早上做正念练习。」他使用导引冥想app，醒来后戴上耳机（避免吵醒太太）进行10到15分钟的练习。
「这对我来说很新鲜，我还在实验，看看新习惯对身体有什么影响。」
（资料来源：BI、Biospace）
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