编译 乐羽嘉
在任何年纪减重可能很不容易，但50岁之后特别困难。
根据美国疾病管制暨预防中心（CDC）数据，美国40岁到59岁成年人的肥胖率是所有年龄层中最高的，而50多岁的美国人中，约有44%达到肥胖标准。
「在50岁时减肥更难，主要是因为与老化相关的荷尔蒙、肌肉、骨骼及代谢变化，」合格私人教练、国家运动医学院（NASM）高级教练法克斯（Mallory Fox）表示。
为什么50岁之后更难减肥？
法克斯解释，女性平均在50岁初期开始进入更年期，雌激素下降会导致身体组成与体重管理出现许多转变，包括腹部脂肪堆积增加、新陈代谢减慢、肌肉量（瘦体重）减少、能量平衡与脂肪分布发生变化。
「即使女性维持相同的饮食与运动习惯，也会因为这些内部生理变化觉得减肥变难，」他说。
至于男性没有更年期，但法克斯指出，50岁男性也会因老化相关的生物性转变和体重陷入苦战。男性从30岁开始，肌肉量每十年流失3%到8%，而在 50 岁后流失会加速。肌肉减少代表基础代谢率降低、休息时燃烧的热量减少，管理体脂肪也变得更困难。
法克斯补充说，随著年龄增加，睪固酮逐渐下降，会导致脂肪储存增加、体力下降以及运动动力减弱，「这些荷尔蒙变化会直接影响身体组成，使体重管理更难。」
另一位合格教练雷夫科威斯（Cori Lefkowith）解释，随著老化，人体利用蛋白质的效率降低、肌肉更难合成，新陈代谢与恢复速度也跟著减慢。所有这些因素都可能让50多岁的你减重失败。
50多岁的减重秘诀
法克斯表示，若你现在50多岁，想要减重，可以把焦点放在持续的体能活动、规律的阻力训练、提高蛋白质摄取量、充足的睡眠与健康的压力管理习惯，不管你几岁，这些策略都有助保持肌肉、支持新陈代谢、接近减重目标。
法克斯强调，最重要的是建立可以持续、能够负担的健康习惯，因此她很推荐走路。你可能没办法每天或每星期大部分时间都去健身房进行高强度训练，每天散步对大多数人来说比较可行。
她解释，「走路是最被低估的减脂工具之一，走路能增加每日热量燃烧、调节血糖并支撑心脏健康，又不会让身体负荷过重，还能降低压力、支持神经系统复原。」
两位教练都提醒，最有效的方法是结合走路和重量训练。肌肉能保护你的新陈代谢，让减脂更容易达成、维持下去。
50岁后，每天走几分钟才能减重？
如果你想把走路当做减肥的主力运动，教练建议每天走30到90分钟。
法克斯引用美国心脏协会的指南，建议每周进行150分钟的有氧运动，换算下来约为每周5天、每天30分钟。
如果每天已经走这么久，可以把目标提高到每周222到300分钟，也就是每周5 天、每天45到60 分钟，减重效果会更显著。
雷夫科威斯表示，走30分钟约等于3000步，是很好的起点，但如果要有效减重， 目标设定在每天总计7000步左右通常效果更好。研究显示，步数达到这个数字时，健康效益显著提升，增加到8000至1万步的话对心血管功能更有帮助。
如果听起来太累，雷夫科威斯建议先尝试「每餐后散步10分钟」，这有助于平衡血糖、帮助减重。持之以恒最重要，即使只是比你现在平均步数多走1000步（约10分钟），也能产生重大的影响。
（资料来源：AOL、Parade）
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