走愈多愈好？哈佛研究：每次多走10分钟，健康效果差很大

摘要：研究指出，每日走不到8000步的人，比起累积零碎的步数，若能每次连续步行10到15分钟，更可有效降低死亡与心血管风险。

撰文者：倪旻勤整理

你会为了健康，努力每天累积走1万步吗？一项发表于医学期刊《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）的研究指出，对运动量不足的人来说，「怎么走」可能比「走多少」更重要。

与其把步数散落在一整天的不同时刻，不如每次连续走10到15分钟以上，更有机会降低心血管疾病风险与全因死亡率（编按：指不限特定疾病，因任何原因死亡的比率）。

追踪3万人近10年：走久一点，结果差很多

这项研究由一支跨国研究团队完成，并由哈佛大学公共卫生学院参与。研究团队使用英国大型健康资料库「UK Biobank」的数据，分析3万3560名平均62岁的中老年人，他们都是每天走不到8000步，且无心血管疾病或癌症的人。

参与者会配戴腕式感测器记录活动，再依照大部分步数是在「多长的连续时段」中累积，分成4组（小于5分钟、5～10分钟、10～15分钟、15分钟以上）。

在经过平均7.9年的追踪、计算到第9.5年累积的风险后，研究团队发现，走路的连续时段越长，死亡风险越低。每次走路少于5分钟的人，全因死亡率为4.36%；每次可走满15分钟以上者，则降到0.8%。此外，在心血管疾病发病率上，不爱走路的人为13.03%，走满15分钟以上者仅4.39%。

过去不少研究建议能动就动，例如鼓励爬楼梯代替电梯、把车停远一点，认为累积零碎的步数也有效。但这项发现，怎么累积步数，对活动量较少的人来说更重要。

不过，这不代表短暂的走动毫无价值。研究中的「时段」专指日常生活中零星、低强度的步行，和刻意安排、达到中高强度的运动并不同，后者仍被其他研究证实对健康有益。

工作繁忙、难以挤出时间运动的现代人，试著拉长走路时间吧！如果你目前每天走不到8000步，与其纠结步数多寡，不如检视自己的走路模式。情况允许的话，尽量每次走超过10分钟。执行方式如下：

1.每次走满10到15分钟。

2.不必执著1万步，研究对象多是每天走不到8000步的人，但仍看得到效益。

3.在午休安排一次15分钟散步，或在通勤时提前一站下车，从零碎的走路时间中，凑出一段连续步行。

4.真的没空时，短时间的走动还是胜过完全不动。

资料来源：哈佛公卫学院、UK Biobank

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