文／曾嵚元医师

为什么有人餐餐节食却越减越肥，有人天天吃饱照样瘦下来？答案不在意志力，而在你是否掌握了那条流传百年的减肥铁律。「医界福尔摩斯」曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，想减肥，不是靠喝瘦身茶或不吃晚餐，而是靠一个最基本的原则：热量赤字。意思是：你每天吃进去的热量要比你消耗的少。

减肥的第一原则：吃得比你消耗的少

曾嵚元表示，只要吃进去的卡路里比消耗掉的多，那么剩下的必定会被累积起来。这个简单的道理成为肥胖的物理模型：「卡路里进，卡路里出」（calories in, calories out）。这是美国医师Hunt在1918年出版的书里提到的观念，至今已超过100年，深入大家的脑海。多年来，限制卡路里已经成为减肥的金科玉律。

当身体从食物获得的能量不足，就会自动「启用」脂肪仓库，把体脂肪转换成能量，体重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最终都得靠热量赤字来减重。

怎么知道你该吃多少？你每天消耗的总热量（TDEE）取决于你的身高、体重、年龄和活动量，可以用免费的线上工具快速估算。减肥时建议每天吃比你的TDEE少300至500大卡，一周大约可减掉0.5公斤，健康又安全。例如你的TDEE是2000大卡，那么每天吃1500至1700大卡就好。曾嵚元提醒，极端节食会让代谢下降，反而不容易瘦。

减肥的第二原则：吃对食物比少吃更重要

减肥不是只看「吃多少」，也要看「吃什么」。曾嵚元提出以下实用的饮食原则：

每餐要有蛋白质：鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉、优格都可以。蛋白质可以让你比较有饱足感，也能避免肌肉流失。脂肪选对就能帮你瘦：橄榄油、酪梨、坚果、鲑鱼等含有健康脂肪，有助于饱足、吸收维生素，也帮助荷尔蒙运作。蔬菜吃多一点：蔬菜热量低、纤维高，吃多也不怕胖。多喝水：水有助代谢、增加饱足感，建议每天喝水量大约是体重乘以30至40毫升，60公斤的人就喝1800至2400毫升。

最令人意外的是：水果要少吃一点。果糖明显地让人活动力降低，间接地减少卡路里的支出而让人变胖。果糖也比葡萄糖更容易导致脂肪累积。所有的糖类中，只有果糖能够使尿酸升高，而尿酸还能够刺激脂肪的生成。人类为什么在演化中会出现这种现象，值得我们思考。有可能是因为在大自然的情况下，水果盛产于秋天，原始人类在饱食水果后，应该把果糖的能量储存为脂肪准备过冬。所以，果糖和果糖代谢的副产品，也就是尿酸，会不约而同地刺激脂肪的产生和抑制能量的消耗。显然，这种对人类存活有利的演化，放到物质充裕的现代世界里，却显得格格不入，让人产生很多健康上的困扰。

生酮、低碳、地中海，谁最会瘦？

《2025至2030年美国饮食指南》提供的研究资讯显示，一项2024年的网络统合分析（network meta-analysis）针对超重或肥胖成人的不同饮食模式进行比较，结果显示：生酮饮食＞低碳饮食＞地中海饮食。另一项研究也指出，低碳饮食在短期减重与减脂方面表现优于地中海饮食。

在6个月或更短的时间内，低碳饮食与显著的体重下降、腰围缩小及体脂减少密切相关。其原因在于碳水化合物是促进胰岛素分泌的主要来源，而胰岛素会抑制脂肪分解与氧化，因此限制碳水化合物能更有效地调节脂肪储存。不过，虽然低碳饮食在短期内效果突出，但超过12个月后，其与地中海饮食等其他饮食模式的差异往往缩小，这主要与长期依从性下降有关，而这也是所有饮食干预共同面临的难题。

证据也显示，胰岛素阻抗（insulin resistance）患者对低碳饮食的减重反应更为显著；相较之下，胰岛素敏感者在低脂与低碳饮食间的反应差异则不大。而地中海饮食虽然在减重排名中相对靠后，但其被广泛认为能有效降低慢性疾病风险、延长寿命，并在改善糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）方面表现突出。

综合建议：若目标是短期内更显著的减重效果，科学证据支持选择低碳饮食。然而，无论采取哪种模式，核心原则仍是：优先选择「最低限度加工」且营养密度高的食物，并大幅减少精制碳水化合物与高度加工食品的摄取。

生活习惯也会影响减肥成效

饮食固然是关键，但想要瘦得健康又不复胖，曾嵚元强调生活习惯也要一起调整。睡得好才瘦得快：睡眠不足会让你更想吃东西，代谢也会变差。压力太大也会胖：压力会促进脂肪堆积，特别是肚子。细嚼慢咽：吃太快容易不小心吃过量，放慢速度，让大脑有时间收到「吃饱了」的讯号。

有规律地运动：运动能增加热量消耗，提升基础代谢，并改善身体组成，也就是增加肌肉、减少脂肪，与饮食相辅相成。有氧运动是涉及大肌肉群，并在较长时间内连续或间歇进行的活动，例如骑自行车、游泳、慢跑或跑步，被认为是减重的主要运动。目前专家建议每天做有氧运动30分钟。但想要有减重效果的话，每周起码得运动150分钟；若还想要长期减重的话，那么每周更要运动长达200至300分钟。

黑咖啡可帮助燃脂：适量喝黑咖啡，也就是不加糖、不加奶，有助提升代谢率。在静息状态下燃烧热量的速率被称为静息代谢率，新陈代谢率越高，越容易减肥，而且还可以吃得多而不增加体重。研究显示，咖啡因可以增加静息代谢率3％至11％，而且剂量越大，效果越好。

曾嵚元最后提醒，减肥不是短期任务，也不是靠意志力撑住三天就好。关键是找到一种你能长期维持的饮食和生活方式。别太相信极端减肥法，因为通常撑不了多久就会反弹。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书