文／曾嵚元医师

好不容易瘦了几公斤，才高兴没多久，体重又悄悄回升；明明晚餐已经吃饱，看到甜食，却还是忍不住想吃。减肥最令人挫折的，也许不是瘦不下来，而是瘦了又胖。屈臣氏针对千名20岁以上APP会员的调查发现，44％受访者曾有复胖经验，其中超过半数不只复胖一次。难道这一切都是意志力不够？其实，食欲还受到荷尔蒙、情绪与大脑奖励系统影响。更值得注意的是，体重相同的人，脂肪堆积的位置不同，健康风险也可能不同。想避免反复复胖，恐怕不能只盯著体重计。

不饿也想吃，问题出在哪里

大多数人都曾经历过强烈渴望某种食物的时刻，而且最好能立刻获得。这些食物往往是医师建议少吃的「超级美味」食物：甜的、咸的或油腻的。它们容易消化，能带来强烈的味觉满足，令人忍不住一再品尝。仅仅想像它们的味道，或吃下它们的感受，就能引发兴奋感，这种冲动被称为食物渴望（food craving）。

被誉为「医界福尔摩斯」的曾嵚元医师在《精准饮食》中提到，食物渴望与生理饥饿并不相同。饥饿是身体对能量与营养的基本需求，而食物渴望则是一种针对特定食物的强烈欲望，通常与心理或情绪因素有关。饥饿提醒我们需要补充能量，而食物渴望则反映出饮食习惯、情绪变化或神经生理机制。

正常情况下，进食后肠道会释放GLP-1（一种有助延长饱足感、抑制食欲的肠道荷尔蒙）以及胆囊收缩素（CCK）；脂肪细胞则释放瘦素，这些讯号能传递「饱足感」，让大脑下达停止进食的指令。然而，长期摄取高糖、高脂肪的超美味食物可能干扰这些荷尔蒙讯号，使大脑难以正确感知饱足感，导致即使热量已足够，仍持续渴望。

脂肪堆积的位置，比体重更重要

高碳水化合物与高脂肪的美味加工食品常常使人过度进食。当摄取的热量超过身体维持能量平衡所需时，就会出现热量盈余，而这正是代谢不灵活的最大原因。

在能量需求与摄取平衡良好的情况下，脂肪以三酸甘油酯的形式储存在皮下脂肪与肌肉中，为低至中强度运动提供稳定的能量来源。这种皮下脂肪是身体的主要能量储备，也是保温、缓冲组织与合成荷尔蒙的重要场所。适量的脂肪储存本是生理正常的一部分。

然而，当热量长期过剩，储存系统超载，脂肪开始堆积在不该有的地方，如内脏、肝脏与骨骼肌，便会干扰代谢功能，进一步加剧胰岛素阻抗与代谢不灵活。这也正是肥胖与代谢症候群之间深层病理的连结所在。

与之相对的，是潜藏在腹腔深处的内脏脂肪。这些隐秘的脂肪细胞代谢非常活跃，释放大量游离脂肪酸，并直接将发炎讯号带到肝脏，引发慢性发炎反应。这正是内脏脂肪肥胖，也就是俗称的「苹果型肥胖」，成为代谢疾病元凶的原因。

2020年一项大型研究再次证实了这点。研究发现，腰围每增加10公分，男性的总死亡风险上升8％，女性则增加12％。相反地，大腿围每增加5公分，死亡风险反而下降18％。这也难怪，人们将皮下脂肪堆积型肥胖形容为「梨子型肥胖」，因为它对健康相对温和，甚至具有一定保护作用。

从临床角度来看，胰岛素阻抗驱动代谢症候群的发病机制，表现为中心性肥胖、高血压、血脂异常，也就是三酸甘油酯升高、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，以及小而密的低密度脂蛋白（sdLDL）增加，以及葡萄糖耐受不良或第2型糖尿病。肝脏、肌肉和其他器官中的异位脂质累积，也就是脂毒性，进一步加剧胰岛素阻抗，并促进非酒精性脂肪肝疾病、糖尿病肾病和心肌病的发展。源自功能失调的脂肪组织和巨噬细胞浸润的慢性低度发炎，会持续加剧全身性胰岛素阻抗，并增加心血管风险。

当身体从食物获得的能量不足，就会自动「启用」脂肪仓库，把体脂肪转换成能量，体重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最终都得靠热量赤字来减重。虽然低碳饮食在短期内效果突出，但超过12个月后，其与其他饮食模式，如地中海饮食的差异往往缩小。这主要与长期依从性下降有关，而这也是所有饮食干预共同面临的难题。

想减少食欲、摆脱食物成瘾，可以怎么做

食欲是一种由大脑奖励系统、荷尔蒙变化、情绪影响与环境刺激共同驱动的复杂现象。偶尔满足渴望并无大碍，但若长期摄取「超级美味」食物，可能干扰食欲调控机制，导致过度饮食与体重增加。理解这些机制，并透过适当的饮食与生活方式调整，有助于维持健康的饮食习惯，减少不必要的食物渴望，促进整体健康。

以均衡营养的餐食为目标，确保摄取足够的蛋白质与膳食纤维，因为它们能提供更持久的饱足感。避免选择高度加工零食，这些食物通常含有高钠、高脂肪、高糖和高热量，但营养价值低，且会强烈触发大脑奖励机制，导致不断想吃。建议改以较健康的零食，如一把坚果或一杯低糖优格。

当感觉食欲增加时，练习正念（mindfulness），先问自己：这是因为压力、无聊或愤怒吗？如果是，可以透过呼吸练习、快走5至10分钟、听冥想节目或音乐来转移注意力。研究显示，如果能在5至7分钟内不去想食物，强烈的渴望往往会逐渐消退。

饮食固然是关键，但想要瘦得健康又不复胖，生活习惯也要一起调整。睡得好才瘦得快，睡眠不足会让你更想吃东西，代谢也会变差；压力太大也会胖，压力会促进脂肪堆积，特别是肚子。

如何改善胰岛素阻抗

改善胰岛素阻抗最有效的策略，是透过全面的生活方式调整，实现有计划的减重和优化饮食模式。

美国心脏协会建议透过减少热量摄取、增加运动和行为改变，在6至12个月内逐渐、有计划地减去基准体重的7％至10％。即使适度减重，也能显著改善胰岛素敏感性、血压、脂质谱和血糖控制。能量限制和提高饮食品质至关重要；建议用低升糖、高纤维食物和适量的单不饱和脂肪，例如橄榄油、酪梨与部分坚果，替代高升糖碳水化合物。

规律的运动，例如每周大部分日子至少进行30分钟中等强度运动，可改善胰岛素敏感性、粒线体功能和代谢灵活性。有氧运动和抗阻训练都有益处。

减肥不是短期任务，也不是靠意志力撑住三天就好。关键是找到一种你能长期维持的饮食和生活方式。别太相信极端减肥法，因为通常撑不了多久就会反弹。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书