文／林士蕙
谁说晚上运动一定会阻碍睡眠？一项由纽西兰营养学家启动的全新研究，邀请一群久坐族，每天晚上在室内做3个轻松运动，三轮共3分钟。竟帮助他们更好入睡，还能自然多睡半小时！到底哪种运动才能助眠？还可在自家做免器材？长期做有益健康？完整步骤教学与效果一次解析。
大家都说久坐是健康大敌。可是许多上班族每天白天就是得乖乖坐办公室，下班回家已晚，想运动又怕睡眠品质变差。怎么办？有没有兼顾健康与睡眠的好方法？还能在家轻松执行？
长期以来，大部分医学专家都认为晚上最好不要运动。因为会提高体温、加快心跳，导致更难入睡。然而，2023年一个发表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》医学期刊，来自纽西兰专家的全新研究，却颠覆了这个看法。这项研究发现，睡前适当的低强度运动不仅不会影响睡眠，还能延长睡眠时间，帮助人们更容易入睡，也睡更好。
新研究如何执行实验？专邀请久坐族？
这项研究由纽西兰奥塔哥大学人体营养系盖尔（Jennifer T. Gale）等人领导下执行。研究招募了30位年龄介于18至40岁的健康成人，就像台湾许多常坐办公室的上班族一样，这群人们平时的生活方式较为静态，每天在工作和晚间下班时段共计有超过7小时的久坐行为。
晚上做哪3种运动？何时做与做多久？
研究分两个部分进行，每位参与者在实验期间必须接受两种不同的情境：一种是模仿许多人回家就在当「沙发马铃薯」的常态，坐著不动长达4小时，另一种则是每30分钟进行3分钟的轻型肌力运动。
这3分钟的肌力运动做什么呢？包括以下3个动作：
1. 椅子深蹲：主要锻炼大腿和臀部。
2. 提踵：锻炼小腿肌肉。
3. 站立屈膝抬高并伸直腿部：可强化核心和下肢。
研究还要求参与者在晚上5点到9点半之间，要每半小时规律做这3类运动共3分钟，平均一类只需要做一分钟，且不需要其他器材或者宽敞空间，可以说是相当轻松就能做到。另外，实验进行两次，中间间隔至少6天 ，才能比较出有做跟没做运动的日子，到底睡眠品质的差异在哪？
晚上有运动后，他们真的更好睡？睡多久？
由于每个实验对象都会配带可记录运动状况，以及睡眠品质数据的装置，并且还会要求写睡眠日记。透过这些结果显示，他们在做了这些运动的夜晚，睡眠时间平均值以往6小时45分，增加到7小时12分钟。换句话说多睡了平均27分钟，接近半小时相当显著！且他们也承认有运动的夜晚，入睡时间也更快。许多人以往是早上7点半醒来，在做运动以后可以自然睡饱到8点再起床。
另外，这群人也反映，自己在运动后的夜晚，感受到更深层的睡眠，不仅延长了整体的睡眠时间，还减少了在床上翻来覆去的时间！此外，研究团队也透过监控的数据观察发现，他们晚上做这些运动后，也不会增加夜间的醒来次数。
帮助入睡与影响睡眠的运动类型差别？
之前的研究指出，晚上运动会让人不好睡，主要是睡眠时体温不能太高，心跳也不能太快，这两个因素都是阻扰入睡的原因。所以像是一些高强度运动，如在跑步机上快跑，或者要跳上跳下的健身操，做完都会增加体温和心跳，导致入睡困难。
然而，这次研究选择的肌力运动是低强度且做得时间又短，并不会显著提高身体的核心温度或心率。这些运动只轻微地锻炼了身体，反而还有放松效果。
这3种运动怎么做？步骤为何？
若你想尝试这些有助于睡眠的运动，步骤非常简单：
椅子深蹲：
步骤一：在身后放一个椅子。站立，双脚与肩同宽。
步骤二：想像自己要往下坐在椅子上，膝盖弯曲到接近90度后再站起来，过程请尽量慢为佳。
步骤三：重复这个动作三次，每次20秒。
提醒：
请依照以下的步骤，并参考网友示范影片。
步骤一：站立，双手可以扶著椅子，然后慢慢以直线方向抬起脚后跟，使重量集中在脚掌。
步骤二：停留一两秒再放下。
步骤三：重复这个动作三次，每次20秒。
站立屈膝抬高并伸直腿部：
请参考以下步骤。
步骤一：站立时抬起一侧膝盖至胸部高度。
步骤二：接著伸直对侧腿部，停留片刻再换腿。
步骤三：重复这个动作三次，每次20秒 。
研究团队指出，每30分钟放下手边事情，进行这3个简单运动，合计3轮后共3分钟，就可以停止。
做其他运动也可以吗？如何建议？
纽西兰研究人员指出，其实设计这些运动的初衷，是希望民众在晚上别老窝在沙发上就对了！只要是能让自己在看电视追剧、玩Game或看书中间找机会动一动即可，其他低至中强度的运动也会有相似的效果。 重点在于，运动不要做得过分，以免影响入睡。
研究团队还建议以下这些动作也很适合：
■ 单纯走来走去
■ 原地踏步
■ 轻松跳舞
睡前运动真的好，还是有限制？
研究团队指出，由于这项研究样本数较少，且在实验室环境下进行，与真实世界的生活情境可能有些差异。因此，不一定适用于所有人。
另外，运动结束时为晚上9点半，第二天起床约为早上8点。推算起来仍没有违反之前许多健康专家的最严谨建议。根据一项发表在《Sports Medicine》杂志上研究，他们分析了23种与睡前运动相关的实验论文发现，有不少人晚上运动不仅不会影响睡眠，反而似乎可以帮助人们更快入睡并花更多时间进入深度睡眠。
然而，那些在睡前不到一小时进行高强度运动（例如间歇训练）的人，睡眠品质就变差。
因此健康专家建议，如果晚上真的要运动，至少在睡前一个小时要停止。
无论如何，纽西兰研究团队认为至少这次研究已达到颠覆迷思的效果，证实晚上运动，并不如以往专家公认的会阻碍睡眠。
研究团队还是鼓励晚上多动动，原因为何？
尽管这项研究有其限制，从实验过程可看出，晚上进行适度的运动有助于身心健康。纽西兰研究团队特别指出，会想启动这个研究，就是因为发现现代人上班久坐不动，加上睡眠不足，长期下来可能增加心血管疾病和代谢疾病的风险。
因此希望能提供新解方，例如简单的运动，让许多只有晚上才有空运动的上班族，也能稍微运动，降低这些健康风险。
如果你也在为睡眠困扰，不妨从今晚开始尝试这些简单的动作，让自己更快入睡吧！
※本文由《远见杂志》授权刊载，未经同意禁止转载。
原文地址：https://money.udn.com/money/story/5648/8343113?from=edn_subcatelist_cate
如没特殊注明，文章均来源于互联网，版权归原创作者所有，如有侵权，请联系我们处理！
