文／洛桑加参医师
心情不美好，至少肚子要吃饱。很多人在度过高压的一天后，喜欢揪同事大吃特吃。炸鸡配可乐、串烧配啤酒，最抚慰人心。也有人在身体疲倦，心还特别累的时候，会不自觉抓零食配电视，看球赛或追剧，心不在食物上，不小心吃进超过身体能负荷的量，自己都不知道。这些，都属于情绪性饮食。如果情绪老是这么满，负面情绪又老跟美食连结，体重呈现戏剧化增长，也在意料之中。
知名身心灵预防医学专家洛桑加参医师在他的新书《不生病的藏传纾压术：疗愈身心灵的预防医学》（时报出版）中提出，用吃来纾压，不是不可以，只看吃对没有。大原则，尽量选当令、在地、天然少加工的原型食物，看得到食材原本形状的蔬果尤佳。牛猪鸡鱼虾在饲养过程中，可能使用抗生素或其他药物来促进生长和防治疾病。然而，这些用药可能对我们的健康带来负面影响。
东方医学中「药补不如食补」与「药食同源」的概念历史悠久，而西方医学之父希波克拉底也曾说：「食物是最好的药。」但在现代生活中，若人们胡乱饮食或因情绪性进食，不仅难以获得健康效益，甚至可能导致体重上升。洛桑加参医师建议，要让食物成为最佳的「补药」，最理想的方法是采用「静心饮食」的方式。静心饮食包含几个要点：
要点一：提升食物能量，怀抱感恩之心
享用食物时，要怀著感恩的心，这能提升食物的能量，让身心更加受益。
要点二：进食前先闻再吃，促进消化
在进食之前，先闻一闻食物的香气，这有助于激发消化系统，让食物更好地被吸收。
要点三：慢慢吃，感受饥饿到满足的变化
进食时要慢慢咀嚼，感受从饥饿到满足的生理变化，这不仅有助于消化，还有助于与身体建立更好的联系。
要点四：偶尔独自用餐，专心于进食
不妨偶尔练习独自用餐，不交谈、不使用手机、不看电视，专注于进食本身，这样能更好地体验食物的美好。
要点五：接受饥饿感，这是健康的信号
不要对饥饿感感到恐惧或排斥，适当的饥饿感是正常的生理反应，应该感谢自己的身体能够感知饥饿，这是健康的信号。
要点六：练习断食，每天少吃一餐
对于断食有经验的人，可以每天少吃一餐，比如洛桑加参医师本人就少吃晚餐；如果无法断食，至少应避免睡前三小时进食。
要点七：年龄增长时，更要多嚼几下
随著年龄的增长，进食时应增加咀嚼次数，因为咀嚼动作能刺激大脑皮质、增加血流量，这对于维持大脑健康、预防失智症有显著的帮助。
为了安全和安心，洛桑加参医师特别推荐五种植物性食材作为纾压之选，并建议大家看看其中是否有自己喜爱的食材：
牛蒡，清理肠道还你好心情
近年来，脑肠轴（Gut-Brain Axis）研究逐渐有许多重要成果发表，显示肠道菌群对情绪和心理健康有著深远的影响。简单来说，肠道内好菌越多，人们的心情也会变得更加愉悦。因此，洛桑加参医师经常鼓励他的病人多喝酵素、服用益生菌，这不仅能有效改善焦虑和忧郁的症状，还对提升睡眠质量有良好效果。
要让好的元素进入体内，必须先清除坏的东西。这与心灵的净化一样，肠道也需要净化。洛桑加参医师推荐富含膳食纤维且有助于调整肠道环境的牛蒡。无论是炖煮还是快炒，削皮时不必过于精细，随意削削即可，因为牛蒡的外皮蕴含丰富的营养成分，这些成分对于抑制身体氧化有极大的帮助，完全去掉实在太过可惜。
芝麻，贵族级食材高贵不贵
自古以来在西藏，芝麻一直被视为贵族级的养生补品。藏医典籍中记载：「芝麻性重而温，能增阳气驱隆邪」，这意味著芝麻可以增强生命力，驱除与循环和营养输送有关的疾病。从西医的角度来看，坚果和种子类的食材本身就具有极高的营养价值。洛桑加参医师表示，他自己也经常食用这些食材，尤其是在需要补充营养但胃口不佳的时候，建议每天食用一些芝麻、核桃、杏仁、腰果等。
小小一粒芝麻，内含多种能提振心情的成分，例如色胺酸——这是一种有助于合成血清素的必需胺基酸。当血清素分泌充足时，人们会感到放松、愉悦和舒坦，特别能保持冷静，抗压能力也显著增强。此外，芝麻中还含有帮助睡眠的矿物质镁，以及让神经系统稳定的维生素B群，这些营养成分都能从芝麻中摄取，对于提升整体健康有显著的益处。
茄子，炎夏饱足解热抗氧化
满足口腹之欲而不担心发胖，选择水分多且碳水化合物少的食材是关键，例如小黄瓜和茄子。洛桑加参医师指出，夏日炎炎、暑热难耐时，不仅外出工作让人感到吃力，仅仅是在太阳下流汗就已经令人疲惫不堪。此时，用茄子料理来消除夏日倦怠，是一个绝佳的选择。茄子含有九成水分，既能让人有饱足感，又低热量，对一般人来说非常适合食用。随著地球暖化，全球气温升高，即使进入秋季也依然偏热，茄子这样的食材不仅适合在夏天食用，到了秋天也能继续享用。
对于有减重需求的人来说，烹调茄子时应选择轻简的酱料。无论是鱼香、三杯、麻酱凉拌、红烧或糖醋，酱汁和汤汁的摄取都应该适量，因为茄子本身热量不高，但过多的调味料却可能增加热量。茄子和牛蒡一样，其外皮含有丰富的营养。洛桑加参医师强调，食用茄子皮可以摄取到「茄黄酮苷」，这是一种有助于抗癌和抗氧化的成分，对于清理血管和消除眼睛疲劳也有显著功效。
大蒜，抗发炎缓解压力焦虑
洛桑加参医师还表示，他经常食用大蒜来预防感冒，尤其是在发现感冒的早期征兆时，他会立刻咀嚼两粒大蒜。此外，当感到疲劳时，他也会使用大蒜来提升活力。大蒜具有抗炎特性，能有效减轻身体的慢性发炎，而慢性发炎常常会对心情造成不良影响。无论是保持青春还是保持愉悦，大蒜都是很好的选择，因为它含有多种抗氧化物质，例如大蒜素、维生素C和矿物质硒，有助于清除体内的自由基，减轻氧化压力，并纾缓压力和焦虑。
香蕉，制造快乐荷尔蒙的前驱物
洛桑加参医师提到，他的一位担任人资主管的朋友曾说：「若老板只给香蕉的话，那只能请来猴子。」洛桑加参医师则笑称，即使是猴子，那也是一只快乐的猴子。快乐的猴子，或者说是快乐的人，通常抗压性较高，身体也更加强健。对于这方面感兴趣的人，洛桑加参医师建议可以参考《快乐医学》这本书。
洛桑加参医师也分享了他对香蕉的喜爱，尤其是台湾所生产的香蕉，其美味和价格实惠都让他大为推崇。他认为，香蕉富含色胺酸，对助眠和维持良好心情有帮助。他同时建议搭配其他富含色胺酸的食品一起食用，如优格、起司，或豆腐、豆干、豆浆等黄豆制品，以达到更好的效果。
医师特别提到，虽然香蕉的色胺酸含量并非最高，但由于它含有多种有助于安抚情绪和稳定神经系统的矿物质，包括钾、镁、铜、锰及B群等营养素，加上其一年四季均可食用，因此成为他大力推荐的水果之一。此外，洛桑加参医师还提到，正在计划减重的人可以选择表皮较青、成熟度不那么高的香蕉，这样可以增加饱腹感并帮助排便代谢。
本文节录：《不生病的藏传纾压术：疗愈身心灵的预防医学》一书
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