台湾步入超高龄社会，许多年长者常有肌少症，但长辈通常以年纪大了，走慢一点很正常。但北荣妇女医学部遗传优生学科主治医师张家铭于脸书表示，从医学角度来看，走路变慢、起身变费力、提东西没以前有力，其实常常是身体发出的健康讯号。

「肌肉不只是力量的来源，更是整个身体代谢、免疫与活动能力的核心。」张家铭说，当肌肉慢慢流失，很多慢性疾病也会跟著出现，且很多人不知道，肌肉从中年就开始慢慢流失。依国际研究指出，真正能有效改善肌少症的运动方式，不只是单一运动，而是把有氧运动与阻力训练结合在一起。

医学研究发现，人体骨骼肌约从40岁左右开始慢慢下降，这个过程非常缓慢，所以很多人一开始没有感觉，但如果没有适当刺激，肌肉量每10年都可能持续下降，等到60岁、70岁时，很多人会突然发现体力不如以前，走路速度变慢，从椅子站起来也变得吃力，这就是医学上所说的肌少症。

肌少症将使肌肉力量变弱。研究显示，将增加跌倒风险、降低生活自理能力，也和慢性疾病、住院率甚至死亡率增加都有关系，目前改善肌少症仍以运动是最有效的方式。

研究指出，运动并不复杂，大多数训练是把有氧运动与肌力训练放在同一次运动里进行，例如先快走或骑脚踏车约20到30分钟，接著再做深蹲、弹力带或简单重量训练20到30分钟。这样的运动大约每周3到5次，持续几个月后，研究就观察到肌肉力量、走路速度与身体组成都出现改善。

经过有氧运动与阻力训练结合后，可以改善肌肉力量，如握力平均增加约2.7公斤，握力越好，代表整体肌肉功能越佳，也和较低的跌倒与失能风险有关，而身体功能方面，走路速度可以变快，从椅子站起来5次的测试也更顺利。身体组成的骨骼肌量平均可增加约0.6到1公斤，骨骼肌质量指数也会上升，而体脂肪比例平均可下降约1.5%到2.5%。

因此，为让身体「持续活动」，同时给肌肉「明确刺激」，建议以下4点：

第一，规律有氧运动，可以选择快走、骑脚踏车、游泳或慢跑，每周大约3到5次，每次约30分钟左右。运动时的感觉大约是呼吸会变快，但仍然可以说话的程度。这样的强度可以帮助心肺功能提升，也会让血液循环变好，肌肉细胞能得到更多氧气与养分。

第二，加入肌力训练，每周2到3次即可。可以做深蹲、伏地挺身、弹力带训练，或使用简单的哑铃与重量器材。每个动作做8到12次，做2到3组，让肌肉有足够的刺激。这样的训练会启动肌肉蛋白质合成，慢慢增加肌肉量与力量。

第三，把两种运动放在同一次运动里，如先快走20分钟，再做20分钟肌力训练，先进行有氧活动可以让血流增加，肌肉温度上升，接著做肌力运动时，肌肉修复与生长的效率通常会更好。

第四，是让身体每天都有活动，除了正式运动之外，多走路、使用楼梯、站起来伸展、做一些简单的家务，都能让肌肉持续被使用。当身体每天都有活动讯号，肌肉就比较容易维持。

张家铭说，一周几次快走或骑车，再加上几次肌力运动，持续几个月，身体就会开始出现变化。肌肉力量、走路速度与整体体力，往往都会慢慢改善。