蓝莓和所有水果一样，提供纤维、维他命和矿物质，其中富含的抗氧化剂能带来各式各样的好处，包括可能支持你的心脏、大脑和消化健康，而且新鲜蓝莓和冷冻蓝莓都营养丰富。来看看吃蓝莓有多少好处吧！
编译 乐羽嘉
蓝莓为什么对身体有益？
蓝莓是最健康的水果之一，充满重要的营养素，包括支持肠道和整体健康的纤维。但蓝莓的超能力可能来自抗氧化剂，这些抗氧化剂能透过防止体内累积太多自由基、预防氧化压力帮助身体降低发炎。
透过减少氧化压力，抗氧化剂能够降低你罹患以下慢性病的风险：
癌症
第二型糖尿病
心脏病
阿兹海默症
帕金森氏症
所有的水果都含有抗氧化剂，但是蓝莓特别突出，是因为蓝莓含有的抗氧化剂特别多。而且蓝莓特别富含花青素这种黄酮类抗氧化剂。花青素赋予蓝莓深蓝色，也拥有强大的抗氧化效果。
由于含有抗氧化剂和其他营养素，蓝莓一直是许多研究的重心。来看看科学研究怎么说。
1. 对抗癌症
定期吃蓝莓或许有助降低癌症风险，尤其是大肠直肠癌。蓝莓可以提高血液中的抗氧化活性，有助于防止可能导致癌症的DNA损伤。蓝莓中的纤维也有助于降低癌症风险。
蓝莓也可能在未来的癌症治疗中发挥作用。实验室研究显示，花青素可能有助于抑制癌细胞的生长。但还需要更多人体研究来更深入了解蓝莓的作用。
2. 支持心脏健康
每天吃蓝莓可能透过这些方式支持心脏健康：
‧降低发炎：蓝莓中的花青素可能有助于减少发炎指标。慢性发炎会损伤血管，长时间可能导致斑块累积。
‧降低血压：一些研究显示，蓝莓可能会稍微降低收缩压（高压）。蓝莓有可能会增加一氧化氮，来帮助血管放松和扩张。
‧改善胆固醇：一项研究发现，患有代谢症候群的老年人每天吃大约1杯蓝莓，能改善「好」的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。还需要更多研究来证明更多样本的效果。
3. 改善大脑健康
蓝莓可以用这些方式支持大脑：
帮助大脑形成新的连结，支持记忆和学习
降低罹患失智症的风险
改善认知能力
减少大脑中的发炎反应
4. 降低关节疼痛
蓝莓的抗发炎特性可能有助于舒缓退化性关节炎。
在一项研究中，患有退化性关节炎的成年人每天食用冷冻干燥蓝莓粉，持续4个月，这个剂量相当于约2杯新鲜蓝莓。他们回报说，疼痛和僵硬感有减轻的迹象。但由于这项研究只使用蓝莓粉，还不确定新鲜蓝莓是否能提供相同的益处。此外，这项研究由美国高丛蓝莓协会（U.S. Highbush Blueberry Council）资助，可能有偏误风险。
5. 降低血糖
适量吃蓝莓对血糖很有帮助。
蓝莓的升糖指数（GI）较低，只有53，也就是说蓝莓不会像某些食物那样引起血糖急剧飙升。相反的，蓝莓会让血糖比较缓慢、渐进地平稳上升。一般来说，低升糖水果（和其他低升糖食物）是比较好的选择，特别是对于糖尿病患者或在控制糖分摄取的人来说。
这有一部分要多亏蓝莓中的纤维，因为纤维能减缓糖分进入血液的速度。花青素也有助改善胰岛素敏感性，好让人体细胞更有效地利用糖分转化为能量。
一项大型评论显示，蓝莓可能有助于改善第二 型糖尿病患者的血糖控制。在这些研究中，参与者吃不同剂量的冷冻蓝莓、冷冻干燥蓝莓或粉状蓝莓。如果你是糖尿病患者，请和营养师、医生讨论如何把蓝莓加入饮食。
6. 支持肠道健康
蓝莓还可以支持对消化和免疫非常重要的肠道微生物群。
蓝莓中的花青素可以发挥「益生元」的作用。益生元是喂养肠道内好菌并帮助它们发挥作用的纤维，健康的肠道菌群平衡能支持消化和整体的肠道健康。
当益生元纤维到达大肠时，就会被发酵，这个过程会产生短链脂肪酸（SCFAs），它们会游走于全身，可能有助于：
减轻肠道发炎
降低罹患结肠癌的风险
帮助餐后产生饱足感
蓝莓还含有非水溶性和水溶性纤维，有助于保持排便规律。
7. 帮助体重管理
花青素可能有助于体重管理，因为花青素能促进新陈代谢、减少脂肪储存。在一项研究中，高花青素摄取量与体脂肪量减少3%到9%有关，包括减少腹部中央的脂肪。
蓝莓还具有这些能帮助体重管理的特点：
高含水量（约 85%）
高纤维含量
低热量
可以每天吃蓝莓吗？
是的，每天吃蓝莓完全没有问题。标准的一份是1杯。大多数营养指南建议每天摄取2杯水果。
如果你在严格控制糖分摄取，一整杯蓝莓可能有点多，这种状况下吃少一点就好了。研究显示，每天只吃3分之1杯蓝莓，仍然与降低某些慢性疾病的风险有关。
冷冻蓝莓有哪些好处？
冷冻蓝莓含有与新鲜蓝莓相同的营养成分，包括纤维、维生素和抗氧化剂。一项研究显示，冷冻蓝莓的维生素C含量甚至可能高于新鲜蓝莓。你可以选择比较方便、性价比高的蓝莓购买。
（资料来源：GoodRx Health、Healthline）
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