张忠谋、刘德华早餐都必吃燕麦，而且一吃数十年。原来，若要为所有谷物做健康排名，其他谷物恐怕都得恭敬称燕麦一声「大哥」。除了是胆固醇克星之外，来看看「半导体教父早餐」的8大健康好处。
编译 张咏晴
台积电创办人张忠谋的夫人张淑芬，曾在受访时分享张忠谋的五件式早餐。
张淑芬说，除了一杯十几种蔬果打成的精力汤、一杯果汁，半片烧饼夹蛋，张忠谋「每天早上一定会吃四分之一片木瓜和麦片粥。」
香港天王刘德华也曾在娱乐节目中说，他的早餐就是燕麦片跟优格，一 吃30年。
燕麦片究竟有什么魔力 ？
研究显示，燕麦与燕麦粥超健康，不仅能降低胆固醇、帮助减重、稳定血糖，更能降低罹患心脏病的风险。
如果要为所有谷物做健康排名，大概其他谷物都要称燕麦一声大哥。
因为燕麦不仅是天然而非精制的无麸质全谷物，更富含重要维生素、矿物质、膳食纤维与抗氧化物。 以下深入了解8个有科学实证佐证的燕麦健康益处。
一、营养密度极高
燕麦的营养组成相当均衡完整，提供优质的碳水化合物与膳食纤维，尤其是极具价值的β-葡聚糖（beta-glucan）。
只要半杯干燥的燕麦片，就可以摄取到：
锰：每日建议摄取量的63.9%。
磷：每日建议摄取量的13.3%。
镁：每日建议摄取量的13.3%。
铜：每日建议摄取量的17.6%。
铁：每日建议摄取量的9.4%。
锌：每日建议摄取量的13.4%。
叶酸：每日建议摄取量的3.2%。
维生素B1（硫胺素）：每日建议摄取量的15.5%。
维生素B5（泛酸）：每日建议摄取量的9.1%。
另含有少量的钙、钾、维生素B6与维生素B3（烟碱素）。
二、降低胆固醇
水溶性纤维中的明星β-葡聚糖，能在肠道内化为厚实润滑的凝胶状物质。
多项临床研究都已证实，燕麦里的β-葡聚糖能有效降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，也就是大家所说的坏胆固醇。
它的运作机制是促进富含胆固醇的胆汁排出体外，进而将血液中循环的胆固醇数值直接往下降。不仅如此，燕麦还能避免坏胆固醇被自由基氧化。坏胆固醇氧化是诱发心脏疾病恶化的一大关键，因为那会在血管动脉里引发一连串发炎与组织损伤，大幅增加心肌梗塞与中风的风险。
在食品法规严格的标准下，大多数成分不得宣称疗效。而β-葡聚糖则是极少数同时通过美国FDA与欧盟安全认证，可以直接把「降胆固醇」等健康好处大方印在包装上的成分。
三、稳定并改善血糖波动
第二型糖尿病是极为常见的慢性疾病，主要病况为血糖长期处于过高状态，这往往源自于人体对胰岛素的敏感度下降（即胰岛素阻抗）。 摄取燕麦有助于平稳血糖数值，对体重过重或第二型糖尿病患者来说，效果更为明显。
之所以能产生这种神奇效果，归功于β-葡聚糖在肠胃中形成的黏稠凝胶层，它能延缓胃部排空的速度，让葡萄糖进入血液的步调变得平缓稳定。
无论是燕麦或大麦里的β-葡聚糖，都有助于唤醒身体对胰岛素的敏感度。 一份发表于2021年的随机临床试验系统性回顾更进一步证实，在碳水化合物含量特别高的那一餐，适量加入燕麦β-葡聚糖，确实能降低血液中的胰岛素浓度，不过效果明显的程度，仍取决于你吃的燕麦份量。
四、未精制全燕麦富含抗氧化物
全燕麦含有丰富的抗氧化物与有益健康的植物多酚，其中最引人注目的，是燕麦几乎独有的特殊抗氧化成分「燕麦生物碱」。
研究发现，燕麦生物碱能刺激体内一氧化氮气体分子的生成，进而扩张血管、改善血液循环，因此可以减缓细胞的氧化压力。更棒的是，这种独特成分还兼具抗发炎与缓解皮肤搔痒的双重功效。
五、给你饱足感，堪称天然瘦瘦针
热腾腾的燕麦粥不仅是美味的早餐，更容易让你充满饱足感。吃下抗饥饿食物，自然能降低一整天下来无意识多摄取的总热量，顺利迈向减重目标。 借由放慢胃部的排空速度，燕麦能帮你抑制饥饿感。 更奇妙的是，它还能刺激肠道在进食后释放一种叫作「酪肽」的荷尔蒙。科学界证实，这种饱足感荷尔蒙能有效阻绝嘴馋，大幅减低发胖与肥胖的风险。
六、 细磨燕麦有助于镇定与舒缓肌肤
如果有注意，你或许会发现市面上许多保养护肤品的成份表上有燕麦。厂商通常会将这种极细磨碎的燕麦标示为胶状燕麦（colloidal oatmeal）。 FDA早在2003年就正式核准胶状燕麦作为合法的「肌肤防护剂」。
事实上，民间长久以来就懂得运用燕麦来安抚各种皮肤问题引起的搔痒与红肿不适。 举例来说，含燕麦成分的护肤品往往能有效舒缓湿疹带来的剧烈刺痒。 不过要特别提醒，这里提到的护肤修护效果，仅限于外用涂抹于皮肤上的燕麦产品，用吃的并不能直接解决脸部肌肤问题
七、 或许能降低幼童气喘的风险
气喘是孩童时期最常见的慢性肺部疾患。从医学角度来看，这是一种呼吸道慢性发炎的症状。 虽然每个孩子的临床表现不尽相同，但常见的不适症状包含，反复咳嗽、呼吸时出现急性喘鸣声，以及胸闷呼吸急促。
有学术研究指出，在宝宝进食副食品早期就适时引入燕麦，似乎有助于为小朋友筑起防线，减少日后诱发气喘的机会。不过，关于燕麦是否真能高挂保证预防儿童气喘，目前的医学与科学界仍有争论空间。
八、 改善与舒缓便秘困扰
统计指出，高达16%成年人受便秘所苦，60岁以上的乐龄长者中，这比例更暴增至33%左右。 研究显示，谷粒最外层、高纤维的「燕麦麸皮」能为消化道注入动能，顺利解开便秘的结。临床甚至发现，燕麦麸皮能帮忙缓解「溃疡性结肠炎」患者的肠胃道症状，促进日常消化。
总而言之，燕麦是一份营养礼物，把重要维生素、矿物质与抗氧化物包装在一起。相较于其他主食谷物，它的水溶性膳食纤维与蛋白质含量更是达到另一个等级。
燕麦还拥有自然界少见的专属宝藏水溶性纤维β-葡聚糖与独门抗氧化物燕麦生物碱。 学张忠谋与刘德华把燕麦融入日常饮食，就能帮你稳住餐后血糖、降坏胆固醇、安抚发炎搔痒的肌肤，以及帮助排泄顺畅。
（资料来源：CNN, Healthline, Mayo Clinic Health System）
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