作者： 满尾正

摄取足量蛋白质是饮食的重点，但我想应该很少人思考过「从哪种食物中摄取多少？」吧。

我认为蛋白质要从肉类、鱼类、蛋类、豆类等食物中均衡摄取很重要，更进一步说，「一周有一半时间吃鱼」是可以预防各种疾病的健康投资。也有许多人因为太想摄取蛋白质而吃太多肉类，结果反而引起体内发炎。 为了确保最适当摄取蛋白质的方法，接下来要向大家说明蛋白质与体内发炎的关系，以及鱼类的效用。

身体不适时，检查之后可能会听到医师说「你的身体发炎了」，发炎是细胞受伤后产生的现象，发炎程度上升也会让各种疾病更容易发病。

以下是发炎引起的代表性疾病。

●牙周病（牙周发炎）

●关节炎

●胶原病

●异位性皮肤炎

●肝炎

●肾炎

●动脉硬化

●失智症

●癌症

关节炎等会出现疼痛所以有办法发现自己发炎，但慢性发炎的自觉症状较少，内脏或血管等部位发炎不会带来疼痛，所以也相当难以察觉。举例来说，若是心脏的血管发炎，最后可能并发狭心症或是心肌梗塞。

预防这些发炎的重点有两个。

首先第一个，检查现在体内是否有发炎现象。

可以透过血液检查中的「高敏感度ＣＲＰ」来得知体内是否有发炎现象，ＣＲＰ是「C-Reactive Protein／Ｃ反应蛋白」，是一种身体发炎时会增加的蛋白质。

高敏感度ＣＲＰ的最适当数字为０．１以下，一般的ＣＲＰ检查没办法检测出０．１㎎／dl以下的量，但高敏感度ＣＲＰ可以检测到０．００１㎎／dl。

另外一个，是摄取可以抑制发炎的食物，避开造成身体发炎的食物。需要避开的食物我将在第四章的「不吃才是投资」中详细说明。

抗发炎的食物当中，第一号打者当然首推鱼油。众所皆知鱼贝类富含「Omega-3」的ＤＨＡ和ＥＰＡ等脂肪酸，具有抑制慢性发炎的作用。

我建议大家，如果要摄取蛋白质，每周超过一半选择鱼类，其余以鸡肉、蛋类、豆类为基本组合。

原因正如我先前所述，吃太多肉类会在体内产生发炎物质「花生四烯酸」，进一步促使体内发炎。不仅如此，还有报告指出，牛、猪肉会透过肠道细菌产生致癌物质，另外还有研究显示，当以肉类为主要蛋白质来源时，特别是男性会导致死亡率上升。

此外，据说定期摄取红肉会导致肠道菌在消化过程中生成的副产物「ＴＭＡＯ（氧化三甲胺）」的血中浓度上升，同时导致肾功能下降。这种病理状态会引发动脉硬化及心脏病等并发症。

此外，未消化完毕的蛋白质被送进大肠中，被坏菌转换成氨等有害物质。虽然人体会经由肠道吸收氨之后送到肝脏解毒再透过肾脏随尿液排出，但这无庸置疑会增加这些器官的负担。

另一方面，根据报告指出，定期摄食富含ＤＨＡ及ＥＰＡ等Omega-3脂肪酸的鱼类，可以抑制体内发炎，心理健康也会调整至最佳状况。关于Omega-3脂肪酸我将在后面详述。

还请大家理解，我不是警告大家「别吃肉类！」而是正在说明均衡摄食鱼类、大豆等其他蛋白质来源的重要性。

鲭鱼及沙丁鱼等青背鱼和鲑鱼还有可以摄取到维生素Ｄ这个大优点，维生素Ｄ有各种健康效果，其中抑制体内发炎也是它的作用之一。

正如我在第一章曾经提过的，维生素Ｄ虽然挂著维生素的头衔，但它的作用几乎和荷尔蒙相同，它的化学结构和「类固醇激素」相似，有抑制体内发炎的作用。

我的朋友里有一位长年受异位性皮肤炎烦恼的女性，当我提完这件事之后她立刻开始补充维生素Ｄ，没多久就获得改善了。

除此之外，维生素Ｄ不仅可以打造强健的骨骼，还能够抑制大肠癌、乳癌等各种癌症的发生，预防忧郁症，强化对感冒病毒的抵抗力，减轻感冒引起的流鼻水、鼻塞等发炎反应，预防流感……对于不可以病倒的商务人士来说，是不可或缺的营养素。

维生素Ｄ也是现代人容易缺乏的营养素代表，我建议大家可以参考第二章内容，积极摄取维生素Ｄ丰富的青背鱼和鲑鱼。

近年不吃鱼的倾向越来越强烈，青背鱼的事前处理花费功夫，以及会有生厨余这些点往往会成为自炊时不想选择的原因，但忙碌时可以选择购买罐头、切好的鱼肉片及生鱼片等等不需要事前处理的食材，还请试著下功夫提高餐桌上出现鱼类的频率。

我在第二章介绍了忙碌的家庭也能简单做出来的鱼类食谱，还请参考。

不喜欢吃鱼的人，我建议可以利用营养补给品补充维生素Ｄ。每日摄取量建议以２０００至５０００ IU（50～125㎍）为基准。

顺带一提，应该很多人听到维生素Ｄ会想到干香菇，香菇里富含的是「维生素Ｄ２」，人体需要的是「维生素Ｄ３」，所以非常遗憾的，吃香菇没办法补充维生素Ｄ。

维生素Ｄ可以透过皮肤曝晒紫外线合成，尽量裸露手脚肌肤，天气好的时候晒太阳二十分钟，一周晒个三次就能提升血液中的浓度。虽然紫外线常常被当成坏人，但去散步或者做日光浴等等，适量晒太阳可以抗老。

另外，定期接受血液检查，知道自己的维生素Ｄ有多少也很重要。

本文摘自平安文化的《饮食投资：顶尖人士的饮食保健新策略》

作者：满尾正（Tadashi Mitsuo）

一九五七年出生于横滨。

北海道大学医学系毕业之后，经过内科训练后成为杏林大学急诊医学教室讲师，从事急诊医疗。历经哈佛大学外科代谢营养研究室研究员，急诊振兴财团东京研习所主任教授后，开设了日本第一家抗老专科医院「满尾诊所」。

美国抗老学会（A4M）认定医生（日本人首位），同时拥有美国尖端医疗学会（ACAM）螯合治疗认定医生资格，是日本唯一拥有这两个身分的医生。螯合治疗的经验超过五万件。