文／曾嵚元医师

鸡蛋小小一颗，里面其实有不少营养

鸡蛋提供完整的蛋白质与胆碱，这两者都是维持大脑与肝脏功能不可或缺的营养素。

鸡蛋含有13 种必需营养素，其中大部分集中在蛋黄。 蛋黄是胆碱的极佳来源。胆碱常被归类为B 群维生素，对多项生理功能至关重要，包括神经传导物质的合成、身体的解毒作用，以及维持健康的细胞结构。

根据美国NHANES 调查，2013 ∼ 2018 年的数据显示，约90％的美国成年人胆碱摄取量低于建议的充足摄取量，男性为550 毫克／日，女性为425 毫克／日，仅有8％∼ 11％的人达到建议摄取量。

虽然如此，临床上在健康族群中胆碱缺乏症相当罕见，因为人体能自行合成部分胆碱。但研究显示，胆碱摄取不足可能导致疲劳、失眠、肾功能下降、记忆问题以及神经肌肉失衡。

基于上述原因，鸡蛋被广泛推荐为健康饮食的重要组成部分。近年来，全球鸡蛋消费量再度受到欢迎。以欧盟为例，平均每人每年消费约240 颗鸡蛋，全球整体消费量也呈现类似的增长趋势。

然而，蛋──特别是蛋黄──是胆固醇的主要来源之一，每颗含有大约200 毫克的胆固醇。自1960 年代首次设定每日胆固醇摄取上限以来，这个疑虑一直存在争议。

从胆固醇评估鸡蛋的摄取量

膳食胆固醇与血液胆固醇之间关联有限

长久以来，许多人担心食物中的胆固醇，也就是膳食胆固醇，会直接升高血液胆固醇浓度。然而，现代科学研究指出，对大多数健康人而言，膳食胆固醇对血中胆固醇的影响其实非常有限。

这主要归功于肝脏的精密调节机制：当摄取较多胆固醇时，肝脏会自动减少自身的合成；反之亦然。这种平衡能力让血液中的胆固醇维持相对稳定。从细胞层面来看，这涉及HMG-CoA 还原酵素，也就是胆固醇合成的限速酵素的负回馈调节──当细胞内胆固醇过多时，会抑制该酵素的活性与转录，降低合成速率。这解释了为什么即使摄取较多膳食胆固醇，许多人仍能维持正常血浆胆固醇浓度。

正因如此，全球多数先进国家的饮食指南，如美国、加拿大、英国、澳洲及台湾，近年来已不再对膳食胆固醇设定明确上限。例如，《2025 ∼ 2030 年美国饮食指南》已取消限制，显示营养学界的焦点已从「限制胆固醇」转向「整体饮食模式」。

鸡蛋：从被误解到被推荐

既然膳食胆固醇不再被过度担忧，我们对鸡蛋的看法也应调整。过去，鸡蛋因胆固醇含量而被视为「高风险食物」。如今，多数专家认为，对胆固醇数值正常的成年人而言，每天1 颗，或每周最多7 颗，不仅安全，更是健康饮食的一部分。

更进一步的研究显示，即使每周食用7 颗以上鸡蛋，也未与总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG）或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）呈现显著负面关联。

分析更显示鸡蛋可能对血脂分型有益：

● 摄取膳食胆固醇，主要来自鸡蛋，可能促使形成较大颗的LDL 颗粒，同时减少小颗LDL，也就是sdLDL，的浓度，而后者被认为更具动脉粥状硬化风险。

● 摄取鸡蛋后，体内大颗HDL 的数量增加。大颗HDL具有更强的胆固醇外流能力，能更有效地将血管中的胆固醇运回肝脏代谢，对心血管健康产生积极影响。综合来看，鸡蛋不仅营养丰富、价格实惠，其对心血管健康的潜在益处可能比过去认知更为积极。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书