多数60岁以上规律走路的人，理由不出这几种：控制体重、保护心脏、维持活动力。这些理由都成立，但60岁后每天走路所产生的最显著影响，其实会出现在大脑。
编译 乐羽嘉
在过去二十年，神经科学家发现，走路不只能减缓老年人的认知退化，它还能从物理层面改变大脑结构。走路能让大脑长出新组织、加强大脑网路之间的连结，让神经元充满一种扮演大脑细胞肥料的化学物质。
这些效益，只需要多数人口中「出去走走」的强度就能达成。
走路能让大脑变大
这不是比喻。在一项发表于《美国国家科学院院刊》（PNAS）的随机对照试验中，匹兹堡大学的艾瑞克森（Kirk Erickson）研究了120名平时久坐不动的老年人。其中一半的人被要求每星期三天在操场走路40分钟，另一半则进行伸展和塑身运动。
一年后，走路组的海马回体积增加了2%。海马回是大脑中负责形成记忆的区域，也是阿兹海默症最早影响的区域之一。同时，做伸展组则如预期出现海马回萎缩，降幅约1.4%。
从数据来看，无失智症的60岁以上成年人，海马回通常每年萎缩1%到2%。而2%的增加，实际上有效地把大脑萎缩的年龄逆转了一到两年。艾瑞克森表示，「我们曾认为晚年海马回的萎缩几乎是不可避免的」，研究则证实并非如此。
低强度也有效果
这是最惊人的部分，你不需要快走、慢跑或把自己逼到极限。发表在《海马回》（Hippocampus）期刊的研究发现，即使是低强度的日常走路，像走路去超商、搭公车或在公园漫步，也与老年人较大的海马回体积显著相关，而且和是否进行更剧烈的运动无关。
研究人员特别指出，研究中大多数老年人「按传统运动标准衡量并不活跃」，也很少达到指引建议的活动量。但即使是他们温和的走路习惯，也和大脑萎缩明显较少有关，影响大小约占平均海马回体积的0.2%到1.4%。有鉴于每年的萎缩率在0.8%到2%之间，这个数字意义重大。
这项发现可以告诉60岁以上长辈，就算不能做剧烈运动，一般日常的走路活动也非常有帮助。
加强大脑网路间的连结
你的大脑透过一系列互连的网路运作，处理不同的认知功能。其中最重要的三个是预设模式网路（白日梦或反思时活跃）、前额执行网路（负责规划和决策）、警觉网路（帮助你决定哪些事物值得关注）。
在阿兹海默症和年龄相关的认知退化中，这些网路内部、网路之间的连结会恶化。但马里兰大学公卫学院的研究发现，只需要每星期在跑步机走路4天、连续12个星期，就能显著增强71岁到85岁成年人的大脑网路连结，包括已确诊轻度认知障碍的人。
参与者的「故事回忆」测验表现也明显进步，这是现实世界记忆功能的关键指标。领衔研究员史密斯（J. Carson Smith）表示，「大脑活动变得更强、更同步，证明运动确实能诱导大脑改变和适应的能力。」
为大脑注入成长化学物质
走路对大脑有益的关键机制之一，是一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质。你可以把BDNF想像成神经元的肥料，它能刺激神经生成（neurogenesis），特别是在海马回区域，并加强现有神经元之间的连结。
在艾瑞克森的研究中，走路组的BDNF水准有增加，这些增加与海马回体积的成长直接相关。更多BDNF代表海马回更大，带来更好的记忆表现。
这非常重要，因为BDNF水准会随著年龄自然下降，而低BDNF与忧郁、认知退化及失智风险增加有关。走路似乎是保持BDNF水准升高最可靠、最方便的方式之一。
走愈多路，愈能预防失智症
走路与失智风险之间的关系，不只是单纯的有无。走得愈多，保护愈强，而且有效门槛比多数人以为的低。
发表在《GeroScience》上的一项综合研究发现，每天走约3800步，可降低25% 的全因失智风险。最佳步数则落在每天约9800 步。关键在于，较高的走路强度与降低失智风险的关联性更强。
另一项元分析发现，老年人走路速度较慢，与失智风险增加66%相关。走路的速度不只能预测你的寿命，还能预测你活著时的大脑功能。
活化阿兹海默症最早衰退的脑区
在美国老年学学会发表的研究中，研究人员利用功能性核磁共振（fMRI）检查了低强度日常走路如何影响大脑功能。结果发现，每日步行量较多与右侧额中回的活化增加呈正相关，这片区域涉及执行功能、规划和工作记忆。
但最值得注意的发现还在后头。全脑分析显示，走路活动与「楔前叶」（precuneus）的活化呈正相关，这是阿兹海默症早期就会受影响的脑区。也就是说，即使是强度温和的日常走路，也可能有助于维持那些最容易受失智症侵害的脑区功能。
改善情绪
60岁后走路对大脑的好处远超过认知范畴。走路已被证明能减轻老年人的忧郁和焦虑症状，原因除了前面提到的BDNF机制，也因为改善睡眠品质，以及走路通常发生在户外、日光下，而且经常跟别人一起进行。
美国国家老化研究所（NIA）明确推荐用运动支持老年心理健康，因为运动能改善心情、帮助抵御包括失智在内的慢性病，并延长寿命。但走路特别有效的原因不只是物理冲击，更在于可持续性。走路不像健身房课程需要器材、钱或交通工具，可以几乎无痛融入日常生活中。至于大脑健康方面，持之以恒远比强度更重要。
永远不嫌晚
这项研究还有一个重要启示，那就是晚点开始依然有效。艾瑞克森海马回研究的参与者是原本久坐不动的老年人，许多人已经60岁后半或70多岁，之前没有运动习惯。在开始走路计划的一年内，他们的大脑就出现了成长。
马里兰大学的研究则看到，85岁长辈在仅仅12个星期后，大脑连通性和记忆回忆就有明显改善。这是在告诉我们，开始走路永远不嫌晚，而大脑获得的好处是真实、可测量、意义重大的。
（资料来源：VegOut）
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