作者： 久贺谷亮

想要预防老化，千万不能吃「这个」—端粒饮食法

「……所以说，饮食也需要注意对吧？」

「妳真是优等生。对，下一个重点就是饮食。简单来说，下列食物能让端粒变长。」 接著，史考特拿出平板电脑，展示以下内容。

能延长端粒的食物

．富含纤维质的食物（全谷类等）

．新鲜蔬菜与水果

．豆类

．海藻

．绿茶、咖啡

能抑制老化3大因子的成分或食物

．抑制发炎—生物类黄酮与胡萝卜素（莓果类、葡萄、苹果、羽衣甘蓝、青花菜、洋葱、番茄、葱等蔬果皆富含此类成分）。

．具备抗氧化作用—莓果类、苹果、红萝卜、深绿色蔬菜、番茄、豆类、全谷类、绿茶等。

．降低胰岛素阻抗—减少摄取含糖碳酸饮料或含糖量高的食物。

「另外，富含Omega-3脂肪酸的食物也备受瞩目。鲑鱼、鲔鱼等鱼类及叶菜类都富含Omega-3脂肪酸，这种成分有抗氧化的效果，能防止细胞暴露在氧化压力之下。研究显示，Omega-3脂肪酸有32％的机率可以防止端粒缩短。」

「你提到的好几种食物，我都在网路上看过。」

「关于饮食，坊间充斥著大量缺乏充分研究数据，以及缺乏科学根据的资讯，最好特别注意。不过如果不想让细胞老化，至少红肉（尤其是加工食品）、白面包、加糖果汁等，确实应该避免摄取。」

呃，我今天午餐吃了热狗和碳酸果汁，还是别让他知道好了……

「……种类太多了，感觉很混乱怎么办？」

「对了，有种饮食法可谓是『预防阿兹海默症的杀手锏』喔！名叫麦得饮食。」

「麦得……？」

「麦得饮食的全名为 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，结合了地中海饮食（Mediterranean Diet）与DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension：预防高血压的饮食疗法）两种饮食方式。

地中海饮食会摄取大量的蔬菜、水果与全谷类，同时摄取低脂肪优质蛋白质（鱼类），并搭配橄榄油与坚果类。数据显示，地中海饮食有提高认知功能的效果※63，整体来看，能减少约20％的失智症风险。」

「那另一个DASH饮食呢？」

「这是在摄取蔬菜水果、全谷类、低脂乳制品等类似地中海饮食的基础上，再加上控制盐分。

麦得饮食结合了这两种饮食方式，特征是以蔬菜为主，控制动物性食品与饱和脂肪摄取，重视莓果类与深绿色蔬菜。一项研究找来九百二十三名研究对象，持续进行四年半的追踪研究后，发现采取麦得饮食的人与其他人相比，罹患阿兹海默症的风险降低53％。

摄取以下一种食物算1分（满分15分），合计8.5分以上就算『符合麦得饮食』。下方列出每种食物1份的分量参考值。」

有益食物

．全谷类　3份以上／日　全麦面包1片／糙米1碗

．深绿色蔬菜　6份以上／周　1碗／250cc

．其他蔬菜　1份以上／日　1／2碗

．莓果类　2份以上／周　1／2碗

．鱼类　1份以上／周　90克

．鸡肉　2份以上／周　90克

．豆类　3份以上／周　1／4碗

．坚果类　5份以上／周　1／5碗

．橄榄油　作为日常用油

．葡萄酒　1杯左右／日

有害食物

．红肉及其加工制品　4份以下／周　90克

．速食、油炸类　不到1份／周　1个

．奶油、人造奶油　不到1大匙／日

．起司　不到1份／周　45克

．蛋糕等甜食　不到1份／周　1个甜甜圈

「饮食果然很重要。」

「对啊。不过，我要不厌其烦地强调，关于饮食方面，仍然存在许多尚未证实的观点。像我刚才提到的拥有抗氧化效果的食物，也遭到批判『不能解决造成失智症的根本原因』。毕竟氧化压力产生的时间点，是在乙型类淀粉蛋白与涛蛋白这类废物堆积之后的事了。批判者质疑『这么做不能治本，因此并没有预防疾病的效果』。

布莱迪森等人则建议人们使用有酮弹性12／3饮食法（Ketoflex 12/3）。低碳水化合物与弹性素食（鱼类与肉类的蛋白质，控制在每天每一公斤体重摄取一克。亦即体重七十公斤的人，1天摄取约三百克的鱼类），以上和麦得饮食十分相似，另外再加上晚餐到早餐之间断食十二小时，睡前三小时不进食。

本文摘自圆神出版的本文摘自圆神出版的《大脑不老，长寿才有意思：耶鲁医学博士亲授，每天10分钟的简单方法》

作者：久贺谷亮

耶鲁大学医学院精神医学系毕业，是同时拥有日本与美国医师执照的医学博士。美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。先于日本参与临床工作和精神药理研究，后至耶鲁大学进行尖端脑科学研究，并于该大学、亦即美国数一数二的精神医疗领域担任临床医师八年。

此外，还曾担任长滩诊所的专任医师，与美国加州大学洛杉矶校区港湾医学中心（Harbor-UCLA Medical Center）的兼任医师。2010年于洛杉矶开设诊所「TransHope Medical」并担任院长，结合最先进的正念认知疗法与TMS磁刺激治疗等医疗方式。在日本与美国总计拥有二十五年以上的临床医师经历。

在脑科学与药物疗法的研究领域，曾连续两年获得「Lustman Award」（耶鲁大学所颁发的精神医学相关学术奖）、「NARSAD Young Investigator Grant」（针对杰出的神经生物学年轻研究人员的奖项）。包括合著在内，已发表五十多篇论文，并于多场学术研讨会发表过研究成果。兴趣是铁人三项。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD实践书】》等多部书籍，并担任《渴求的心灵》日文译本的监修与解说。