美国医生夏曼纳（Christopher Sciamanna）分享每天只要花几分钟就能延年益寿、可以在家自己做的高投报率运动。
编译 乐羽嘉
夏曼纳医生很讨厌运动，所以他毕生都在研究怎么减少运动带来的折磨，帮助患者用最少的努力获得最大的健康效益。
他的最新研究指出，每天最少只要花4分钟运动，就能打造延长寿命所需的肌力与身体韧性。
身为宾州州立大学医学教授的夏曼纳指出，运动的每一秒都算数。
他说，「从健康的角度来看，真正的目标是让民众从不动变成愿意做一点运动。我们发现那些最需要运动的人，完全不会考虑花45分钟锻炼身体。」
59岁的夏曼纳自己也受到这项研究启发，开始简化自己的训练课表。他分享如何在最短的时间内获得最大运动成效。
运动4分钟，健康大丰收
夏曼纳指出，想要活得更长寿、更健康，不需要每天在健身房猛练一小时。
专家指出，每周做两小时重量训练就足以增强肌力和肌肉，而根据最近发表在《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，这对延长寿命也有显著的效益。
夏曼纳自己发表的研究再次证实了「短时间爆发力运动」的好处。他想了解65岁以上患者是否能透过更短时间的运动获得健康效益，于是要求研究参与者每天在家做一组简单的运动，每种动作只做 30 秒。
这套总计4分钟的完整运动包括：伏地挺身、深蹲、踏阶运动、弹力带划船，每个动作之间休息30秒。研究参与者可以根据需求自己调整难度，例如改做靠墙伏地挺身或椅子深蹲，再循序渐进挑战更难的进阶变化动作。
经过12周后，这些在研究初期连走路都有困难的受试者，在站立能力和单脚平衡上都出现显著的进步。
这些日常能力在医学上被称为「中介因子」，也就是预测一个人活动能力的指标。活动能力则和健康老化及降低死亡率有强烈的关联。
这项发表在《PLOS One》期刊上的研究，部分灵感来自夏曼纳的父母。
夏曼纳说，「我突然灵光一闪，想到如果爸妈每天只要做一组伏地挺身和一组深蹲，或许就能一直维持良好的行动力和生活自理能力。」
他强调，这套快速见效的训练法（简称FAST，Functional Activity Strength Training，功能性活动肌力训练）在长期健康效益以及延长寿命方面的影响，都还需要更多研究来证实。
不过，过去的研究显示，即使只做1分钟左右的肌力训练组如靠墙深蹲，也能带来保护性的健康效益，包括降低血压。
更重要的是，这些短时间训练之所以有效，是因为大家可以持之以恒地做下去，并在过程中逐渐建立信心，不会因为觉得太困难却步、中途放弃。
他说，「失败的阴影、你一想到失败时会有多难受，都会造成很大的打击。」
「我们让参与者努力提高难度。从心理层面来看，效果非常好，因为人类天生就喜欢进步的感觉。」
医生自己的长寿训练课表
夏曼纳最新研究的对象是65岁以上老人，但对年轻人同样极具启发性。持续用短暂、有挑战性的运动来刺激身体，能让你变得更强壮、更健康。
他把同样的概念应用在自己的健身房训练内容中，每个动作只做一组高强度，每周两次，每次进健身房不超过半小时。
他说，「关键是一组就够了。一周两次、每次单做一组，你就能获得八成的肌力成效。所有的健康益处，基本上你都在第一组就拿到了。」
有大量研究支持他的观点。数据显示，健身房里绝大部分的成效都来自于运动的前几组。当然，做更多组数能练出更多肌肉和肌力，但也有边际效益。你运动得愈久，每一组额外训练带来的附加好处就愈少。
前提是，这唯一的一组强度要够，而且你必须随著时间逐步增加难度，也就是运动科学说的渐进式超负荷原则。
为了节省更多时间，夏曼纳首选多关节复合动作，例如胸推、引体向上、农夫走路（Farmer carries），这些动作能同时锻炼多个肌肉群。
除了肌力，其他能力对于长寿也非常重要。
夏曼纳特别热爱跳箱运动，因为能同时提升多项攸关健康老化的体能指标，例如敏捷度、速度与平衡感。这也让他保持体能去享受壁球、匹克球等运动，甚至能跟上25岁儿子的节奏。
「我认为速度是长寿研究的下一个前沿，因为老化本质上就是丧失速度的过程。试著让自己动得快一点吧！」夏曼纳建议。
（资料来源：Business Insider、psu）
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