文／廖绣玉

长者肌力流失怎么办？最新研究证实，每天「三秒离心运动」就能增强肌力！本文解析离心收缩训练原理，并公开高龄者在家必做的四招肌力训练，以及走下楼梯的好处，免花大把时间，轻松改善行动力、预防跌倒与增肌。

年纪大了，肌力流失往往在不知不觉中发生：从椅子上起身变得吃力、上下楼梯开始需要扶手，提菜、搬东西也不再像以前轻松。当腿部肌力持续下降，跌倒、衰弱，甚至失去独立生活能力的风险，也可能随之增加。

然而，想维持肌力，真的得花很多时间运动吗？澳洲伊迪斯科文大学（Edith Cowan University）与日本新潟医疗福祉大学（NUHW）合作的实验，提供令人意外的答案：健康大学生每天只做一次、短短三秒的最大强度离心二头肌弯举，每周五天、持续四周，累计仅运动60秒，整体肌力就提升11.5％。

年轻人的实验，能不能套用在长者身上？日本九州佐贺县太良町65岁以上人口约占四成，当地近年推广由西九州大学复健科学系教授中村雅俊（Nakamura Masatoshi）等研究团队设计的离心收缩训练，让高龄居民利用自身体重，每周进行共四组的一套运动，一组10次，每次三秒。持续10周后，这些长者的腿部肌力平均增加约10%，显示这套方法对高龄者有效，更可改善长者坐站、起身行走等日常活动能力。

每天三秒运动，肌力真的会变强

澳洲伊迪斯科文大学（ECU）与日本新潟医疗福祉大学（NUHW）携手研究，找来39名健康大学生，每天进行一次、持续三秒的最大强度肌肉收缩，每周五天、连续四周。参与者分为等长、向心、离心二头肌弯举等三组，研究人员在训练前后测量最大自主肌肉收缩力量；另有13名学生完全不运动，作为对照组。

结果显示，三种训练方式都可能带来肌力提升，但离心组是唯一在向心、等长与离心三项测量中，都出现明显进步的组别。离心组在四周内总共进行60秒的最大强度训练，向心肌力增加12.8％，等长肌力增加10.2％，离心肌力增加12.2％，整体肌力增加11.5％。这个研究指的离心收缩，是肌肉在承受负荷时一边用力、一边被拉长，例如放下哑铃时的动作。

该研究共同作者、伊迪斯科文大学运动与体育科学主任野坂和则（Ken Kazunori Nosaka）认为，该研究结果显示，人们不必花费大量时间运动，也能提升肌力。

老人如何增加肌力？四招离心运动在家就能做

太良町有高达40%的人口年龄在65岁以上，远高于日本全国29.3％的平均水准。中村雅俊与研究人员为该地区长者设计适合的一套离心运动，总共四组，每组10次，每次三秒。

慢慢坐下：双手在胸前交叉，慢慢在三秒内坐下（可默数五下），起立时则快速站起。这项动作利用自身体重，训练大腿前侧、协助站立、行走、爬楼梯的肌肉。

坐姿抬腿下压：坐著时，抬起单脚，再用双手向下施加阻力，在三秒内慢慢将脚放下，这有助于稳定行走姿势与预防跌倒

单脚慢放脚跟：扶著椅背，先抬起双脚脚跟，接著单脚离地，再用三秒钟慢慢放下另一只脚的脚跟。左右脚交替进行，训练对行走十分重要的小腿肌肉。

缓慢后仰：坐在椅子边缘，双手交叉置于胸前，在三秒内将上半身慢慢向后倾斜。这项动作可以训练腹部肌肉，让日常起身等动作更容易。

这些长者每周仅训练一次，持续10周后，这些长者的腿部肌力平均增加约10%，肌肉量增加18%，84岁的居民下平妙子（Shimohira Taeko）接受两年离心训练后，体脂减少约5%，肌肉量增加1.7公斤，估算骨量也增加0.2公斤。

台湾研究：每天走下楼梯有何好处？

台湾研究团队与野坂和则合作进行的一项研究，找来30位60至72岁女性，每周运动2次、持续12周，分别进行爬上或走下110阶楼梯的训练。上楼主要训练大腿与小腿肌肉的向心收缩；下楼则以离心收缩为主。

结果发现，相较于上楼组，下楼组的骨密度增加幅度更大，安静心率下降也更明显，血压同样有所改善，胰岛素阻抗、三酸甘油脂、「坏胆固醇」下降幅度更大，显示离心运动可能带来更广泛的健康效益。此外，下楼梯组的认知功能与大脑功能，也有更明显的改善。研究人员推测，下楼梯需要随时保持警觉，专注于脚步，因此可能动用更多大脑功能。

研究团队因此建议，若体力与安全状况允许，可以搭电梯或手扶梯上楼，再选择走楼梯下楼。

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