撰文者：徐惠琬 整理

下班回到家，只想往沙发上一躺、拿起手机滑过一支又一支短影音，回过神时，一个小时已经过去。

身体几乎没动，脑袋也暂时不用处理工作，照理说应该休息到了。奇怪的是，隔天早上醒来，疲惫感仍在，像是整晚都没充到电。

睡了一晚还是累，可能是下班后看似在休息，脑袋却一直没有停下来。

压力一来，大脑会切换到「警戒模式」

荷兰神经科学家赫曼斯（Erno J. Hermans）团队于2014年在《神经科学趋势》（Trends in Neurosciences）发表研究提出：人在承受急性压力时，大脑会重新分配神经资源。

压力出现时，大脑会把较多资源集中到负责侦测重要刺激与威胁的「显著性网络」（salience network），让人提高警觉、加快反应。

负责规画、逻辑思考与自我控制的「执行控制网络」，也就是以前额叶为核心的高阶认知系统，则可能暂时受到压抑。

这是人类为了生存发展出的反应。危险来临时，大脑会优先处理眼前威胁，不会慢慢分析每一个选项，因此，人在压力下更容易焦躁、分心，难以冷静思考，反应速度却会加快。

人下班了，脑袋不会立刻跟著下班

压力解除后，大脑不会马上恢复原状。赫曼斯团队提出的架构显示，急性压力过后，皮质醇会透过较缓慢的调节作用，逐步反转先前的神经资源分配。

后续实验也观察到，压力发生约90分钟后，大脑可能开始从高度警觉，逐渐转回由前额叶主导的思考与控制状态。

离开办公室，不代表脑袋已经离开工作。下班后的那段时间，可能正是大脑从「警戒模式」慢慢回到日常状态的调整期。这段时间怎么过，也会影响人能不能把白天的压力放下来。

偏偏许多人最常采用的休息方式，仍让脑袋接收大量讯息。

躺在沙发上，思绪却还留在办公室

什么事都不安排，看起来最轻松。但身体停下来后，思绪未必会跟著停止。

今天那场气氛不好的会议、主管说的一句话、还没回复的信，以及简报中表现不理想的段落，都可能在脑中轮流出现。

人不只回想事情，还会继续猜测：「他是不是对我有意见？」、「我刚才是不是说错了？」、「明天会不会又被问？」

这种不断回想负面经验的情况，称为反刍思考。当思绪持续绕著工作压力打转，神经系统也较难放松，人虽然已经躺下，脑袋可能还留在办公室。

短影音看似轻松，大脑仍忙著接收刺激

另一种常见做法，是拿出手机滑短影音。

临床心理师维玛尼（Monica Vermani）于2026年5月在《今日心理学》（Psychology Today）发表专文，整理短影音可能对注意力与心理状态造成的影响。

短影音平台的演算法会持续推送内容，每滑一次，使用者都不知道下一支影片会带来惊喜、笑点，这种不确定的奖励，容易让人想再看一支。

文章也引述研究指出，过度接触这类数位内容，与认知负荷增加、情绪钝化，以及焦虑、忧郁等心理状态具有关联。

文中也提到，人们停留在单一萤幕画面上的平均时间，从2004年的两分半钟，降至2012年的75秒，近年进一步缩短至47秒。这组数据不能单独证明短影音造成注意力下降，却反映人们在数位环境中频繁切换注意力的现象。

对刚下班的人来说，短影音虽然不用费力思考，但大脑仍得持续处理声音、画面、文字与情绪刺激，很难真正安静下来。

滑完手机更静不下来？小心「爆米花脑」

哈佛医师奈鲁卡（Aditi Nerurkar）长期研究压力与倦怠，也是《The 5 Resets》作者，她在主持人巴特利特（Steven Bartlett）的YouTube节目《The Diary of a CEO》2026年2月的访谈中，谈到2种常见现象。

1.「爆米花脑」（popcorn brain）

当大脑长时间接触快速变换的网路刺激，思绪可能像爆米花一样不断跳动。相较之下，阅读、散步、聊天等步调较慢的活动，容易让人觉得无聊。

这也能解释，为什么有时滑完短影音，反而更难安静看完一页书，甚至连一部节奏较慢的电影都坐不住。

2.「报复性睡前拖延」（revenge bedtime procrastination）

忙了一整天，几乎没有属于自己的时间，到了晚上，明知道该睡了，仍舍不得放下手机，想替自己多留一点自由。

只是，这段时间往往是从睡眠中挪来的。睡得越晚，隔天越累；白天越疲惫，晚上又越想用滑手机补偿自己，逐渐形成循环。

奈鲁卡表示，成年人若调整数位使用习惯，大脑约需8周重新适应较低强度的刺激。

这项说法来自专家在访谈节目中分享的临床观察，并非单一经同侪审查的研究结论。相关研究仍在发展，目前许多发现只能说明2者具有关联，还不能直接证明因果。

但现有资料至少指出一件事：当大脑正要从一天的压力中恢复，短影音带来的密集刺激，未必有助于放松。

与其强迫自己放空，不如找件单纯的事做

大脑很难因为一句「不要再想了」就停止思考。比较实际的做法，是让注意力离开工作，转向眼前的身体与感官。

煮饭、切菜、拼模型、整理植物或重量训练，都需要专心，却没有工作上的考核与成果压力。

心理学者潘恩（Peter Payne）团队于2015年在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）发表论文，探讨「身体经验」（Somatic Experiencing）相关理论，论文指出，把注意力带回身体内部感受与动作，可能有助于调节失衡的自律神经状态。

当人注意刀子切过食材的节奏、零件组合时的触感，或肌肉出力的感觉，脑袋便有了具体的注意目标。

工作压力不会立刻消失，但注意力不再一直停留在白天发生的事，也比较有机会中断反复思考。我们需要的不是把脑袋变成一片空白，而是让它专心处理另一件单纯的事。

睡前洗个温水澡，也能帮身体准备入睡

另一种容易执行的方法，是洗澡。

德州大学奥斯汀分校（University of Texas at Austin）生物医学工程团队于2019年在《睡眠医学评论》（Sleep Medicine Reviews）发表的研究发现，在睡前1到2小时，以约40至42.5°C的温水淋浴或泡澡，即使只有10分钟，也可能缩短入睡所需时间，并改善受试者自评的睡眠品质与睡眠效率。

统合分析显示，入睡时间平均缩短约36%。淋浴与泡澡都有帮助，泡澡效果略大，可能与身体接触温水的面积较广有关。

温水会让手脚与皮肤表面的血流增加，促进身体散热。离开浴室后，核心体温逐渐下降，而体温下降正是身体准备入睡的讯号之一。

休息不是什么都不做，而是不再追求表现

有效的休息，不一定等于躺著不动。

当思绪反复回到工作，或眼睛持续追著短影音变换，大脑仍在处理大量讯息，而煮饭、拼模型、运动或洗澡虽然需要动手，却没有工作上的绩效要求。

让注意力回到眼前，一天才有机会慢慢收尾。下班回家先别急著坐上沙发滑手机，煮顿饭、运动一下，或把手机留在房间，安静洗个温水澡，都能在工作和睡眠之间留下一段缓冲期。

资料来源：Trends in Neurosciences（Hermans 等，2014）、Frontiers in Psychology（Payne 等，2015）、德州大学奥斯汀分校（Haghayegh 等，2019）、Psychology Today、The Diary of a CEO

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