撰文者：陈宜伶 编译

摘要：资深健康记者丽贝卡·斯特朗分享自己成功改善「末日狂刷」的实战经验。她透过培养「微好奇心」习惯，利用清单将滑手机的冲动转换为具体的小任务（如阅读一页书、散步、学习新知），成功在一个月内让每日萤幕使用时间下降44%。

丽贝卡·斯特朗（Rebecca Strong）是一位来自美国波士顿的资深健康记者，曾为《商业内幕》、《USA Today》、《Men's Health》等媒撰文。

虽拥有超过十年的健康产业采访经验，丽贝卡却坦言自己也曾深深被「末日狂刷」绑架——无论是在咖啡厅排队还是睡前躺在床上，都无法抗拒滑手机、刷社群。

直到她采用了一个极微小的习惯调整，才改善被手机占据的生活。短短一个月，她的每日萤幕使用时间下降了44%，心理焦虑感也减轻不少。

用「微好奇心」取代滑手机

丽贝卡给自己定了一条简单的规则：每当有想要滑IG的冲动，就去学一件微不足道的小事。她将这些小小的学习时刻称为「微好奇心」。

为了能让自己更容易执行这个习惯，她先做了准备工作：

首先，建立「低门槛选单」。她列出一张清单，写下自己有兴趣但一直没空尝试的小事。例如：查韦氏字典的「每日一字」、学习怎么种罗勒叶、阅读一本回忆录，或每天出门散步一圈。

接著，消除决策疲劳。一旦意识到自己又打开了社群App，她只需直接打开这份备忘录选单，选其中一项来做。就像把运动服和球鞋提前摆在床边，隔天晨跑的机率就会大幅提高。

自我觉察是最关键一步

作为一名兼顾全职工作的新手妈妈，丽贝卡过去总以太忙为由搁置兴趣。她一直想读演员莉娜·丹恩（Lena Dunham）的新回忆录《Famesick》，却总是想著自己连睡觉时间都不够，哪来的时间看书？

随著滑手机的时间大幅减少，她惊觉自己低估了零碎时间的潜力。

平时随手点开社群软体的几分钟，一天加总起来竟轻易超过半小时。当她将这些时间改为「一次只看一页书」，一天下来竟能读完一个章节。30天，她不仅顺利啃完一本书，每日萤幕使用时间更减少44%。

丽贝卡很诚实地说，一开始，她还是会不自觉点开社群，常常滑了十几分钟，才想起自己订下的规则。

她形容，习惯养成的初期像冥想练习，重点在于「快速觉察」，发觉自己分心后，能多快把注意力拉回当下。到了第3天，她已经能在几分钟内意识到自己又无止尽地滑起手机，并迅速关掉App，从清单里挑选一件小事来做。

「学新知」也能带来多巴胺

社群平台利用演算法，不断用「不确定性」刺激大脑。然而在这一个月的实验中，丽贝卡发现：大脑追求新鲜感与奖励的本能，完全可以用健康的方式满足。

当她亲手照顾长出绿芽的罗勒、试做一道新食谱、或是探索镇上没走过的小路时，同样能刺激大脑分泌让人快乐的多巴胺。

更重要的是，这些「微好奇心行动」不会带来资讯超载的疲惫感。这种自发性创造的成就感，带给人的是充实与平静。「如果连这都不足以让人下定决心改掉无意识滑手机，」丽贝卡笑著说：「我真的不知道还有什么理由了。」

摆脱滑手机恶性循环：重点在于替换而非「硬戒」

为什么直接强迫自己「不准看手机」往往以失败告终？

美国作家查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》一书中指出，大脑的习惯回路很难被彻底抹去，因此「培养一项新习惯来取代一项旧习惯，比硬是要彻底戒除旧习惯更有效。」

例如内容创作者席耶拉（Sierra），会在随身包包里准备填字游戏、编织工具或塔罗牌，打造专属的「离线包包」，专门用来填补等待的零碎空档。

此外，人们往往容易把萤幕时间「一刀切」地妖魔化，但关键其实在于内容的质量。正如英国作者凯扎·麦克唐纳向《卫报》所言：「花一小时用多邻国（Duolingo）学新语言，和在TikTok上无意识浏览几十个短影音，对心智的影响是截然不同的。」

比起强迫自己断网或戒断手机，用微小、具体的探索行动去替换冲动更有效。而且，找到对生活的专注与好奇心，本身就是一种值得练习的能力。

资料来源：Business Insider、The Guardian

※更多精彩报导，详见《商业周刊》网站。

※本文由商业周刊授权刊载，未经同意禁止转载。

【延伸阅读】

黄仁勋只访台韩，但晶片不能没日本 解密亚洲行的AI链静默王者

踢世界杯20年，首次上演帽子戏法！38岁梅西证明：人生没有太晚的第一次

25岁才转职业，40岁成世界杯英雄！维德角无名门将沃齐尼亚的逆袭人生

可口可乐竟被「劈腿」！麦当劳大胆牵手红牛，70年商业同盟为何生变？

做了全世界AI硬体，规格却是别人定？台湾AI供应链下一波卡位战在这！