我们每天都被各种延年益寿的建议淹没，到底哪些做法是真的有用？以下是全球顶尖长寿专家托普的看法。
编译 乐羽嘉
人类长久以来都梦想战胜死亡，科学家努力找出抗老药方、有些生物骇客会泡冰水浴、注射雷帕霉素或自己小孩的「年轻血液」，试图对抗老化。
但在医学进步之余，整个长寿领域也充斥著错误资讯。为了避免迷思害人，心脏科医师托普（Eric Topol）跳出来分享有科学根据的抗老化秘诀：
1. 你的寿命不是命中注定
若你的家族病史有癌症、心脏病或阿兹海默症等疾病，可能会害怕自己也难逃相同命运。但托普指出，基因和人类寿命的相关性只有约20%，其他80%取决于生活选择、所处环境与其他外在因素。
托普表示，「如果你想健康老化，这一切绝对不是基因说了算。你拥有很大的影响力。」
他说，许多人因为对基因抱持宿命论态度，直接放弃采取健康生活方式。但科学显示，只要培养一些特定习惯，例如以下提到的方法，就可能至少多获得5到7年的健康寿命。
2. 聚焦运动
美国矽谷有不少「生物骇客」花大钱、用各种科技，想方设法最佳化身体机能，像是冷冻疗法、全身MRI、NAD+、干细胞治疗等等。
但托普指出，最有效的策略其实非常便宜。
他说，运动就是对抗老化疾病最有效的防线。根据部分估计，运动1分钟相当于多获得5分钟健康寿命。若是高强度间歇训练（HIIT），则可能相当于7分钟。每周至少快走150分钟等维持活动量的习惯，与预期寿命增加4.5年有关。
托普认为，运动对许多身体系统都有正面影响，包括心脏、大脑、胰脏、骨骼肌、消化道、肝脏、体脂肪、肠道微生物群与周边动脉。研究甚至显示，运动可在整个生命历程中减少发炎与全因死亡率。
不过，若要最大化活动带来的好处，不能只做有氧，还需要把肌力训练纳入日常。重量训练有助于防止骨质流失、维持肌肉、改善平衡、减少发炎，以及减轻关节疼痛。
托普建议，每周至少进行约150分钟中等强度身体活动，例如跳舞或瑜伽，或至少做75分钟高强度活动，例如游泳，并每周至少2次阻力训练。若无法去健身房，可把短暂运动分散到一天之中，例如伏地挺身、靠墙蹲或弓箭步。
3. 优先采取这种饮食方式
谈到长寿与健康，有一种饮食模式胜过其他选项：地中海饮食。这种饮食鼓励多摄取水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白与健康脂肪。
包括2025年3月发表于《Nature》的一篇文献，许多研究显示，这种由低度加工、营养丰富食材构成的多元饮食，有助于减少发炎、降低胆固醇、平衡血压，以及改善血糖调节。长期下来，地中海饮食可能降低一些最致命疾病的风险，包括心脏病、癌症、糖尿病与阿兹海默症。
至于瘦肉蛋白，托普建议每公斤体重摄取约1.2公克蛋白质。
他也建议尽量避免超加工食品，因为超加工食品与超过30种健康问题有关，其中最重要的包括心脏病、第二型糖尿病，以及忧郁、焦虑等部分心理健康障碍。
这些食品不只会把真正有营养的食物挤出我们的餐盘，也可能透过引起发炎、扰乱肠道微生物群与造成血糖飙升，直接伤害身体。自己煮饭与选择低度加工食物，有助于避免这些负面影响。
4. 优先改善睡眠品质
睡眠能协助大脑与身体从清醒期间进行的活动中恢复、支持细胞更新。但我们年纪愈大睡得愈不好，这是有后果的。
部分专家认为，睡眠品质不佳会干扰身体内部的修复与恢复系统，从根本上改变老化的生物机制。睡太多或太少，都可能因代谢、细胞与荷尔蒙失调，增加早死、心脏问题、癌症、第二型糖尿病、免疫功能不足、肥胖、阿兹海默症、高血压、中风与心理健康不佳的风险。
睡眠期间，胶状淋巴系统会透过清除清醒时累积的毒素与代谢废物来「打扫」大脑。若没有足够深度的休息，这些有毒副产物就会残留，可能增加罹患脑部疾病的风险。
若想睡得更好，托普建议维持规律作息、目标每晚睡满7小时、规律运动，并避免睡前吃东西。
5. 别低估社交的重要性
孤独不只影响心理健康，也可能缩短寿命。愈来愈多证据显示，社会孤立的危险性可能相当于每天抽半包烟，还与心血管疾病、失智症、中风、忧郁、焦虑及早逝风险上升有关。
托普解释，「人类依赖社会连结，但随著年纪增加，我们常发现自己陷入社交孤立，而这与不良健康后果有关。」
他建议与人维持稳固的情谊，即使只有一两位重要的亲友，也有助于对抗可能致病的慢性压力。社会连结也可提升自尊与个人动力，促进更健康的生活习惯。也可以跟亲友一起亲近大自然、培养兴趣，或参加音乐等艺术活动，同样有助于长寿。
6. 尽可能避开有毒物质
除了培养好习惯，也必须减少坏习惯，例如吸烟和饮酒。
空气污染等重大环境威胁，以及农药、微塑胶、「永久性化学物质」PFAS等毒物，也会直接危害健康。这些物质如此隐蔽又普遍，似乎很难避免，但其实小改变就能带来差异，例如在厨房用玻璃或木制品取代塑胶、使用空气清净机和滤水器、尽量选择有机产品。
7. 善用长寿科技
在AI、大数据与数十亿美元资金的支持下，科学家与长寿新创公司正在努力创新，开发各种抗老化科技。
例如在症状出现很久以前就侦测出疾病可能性的「器官时钟」、消除引起发炎「僵尸细胞」的新药、调整免疫功能以更有效对抗疾病的免疫疗法、让老细胞恢复年轻状态的表观遗传重新编辑技术。部分证据也显示，GLP-1减重药物可能有助于降低某些棘手老化疾病的风险。
因此，托普对人类的未来「非常乐观」。他说，「以后我们不用逆转老化，只要找出高风险的人、持续追踪，并在特定疾病发生前抢先介入就好。」
（资料来源：future-science.com、NPR）
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