如果你超过50岁，不妨用这些测试考验自己，看看身体有没有显著退化。
编译 乐羽嘉
美国健身教练荷普斯（Sam Hopes）的专长是活动性训练，她特别喜欢让新学生做5项长寿测试。你可以常常用这些测试确认自己的状态，特别是40或50岁以后，平衡、肌力与活动度等体能组成会开始自然下降，更应该确保自己没有迅速退化。若没有透过训练去建立、维持，瘦体重与肌肉量的流失就会在这个阶段开始加速。
不论你平常有没有规律运动，荷普斯都建议试试这5项测试。如果全都做得到，代表你目前的身体活动表现、实用功能与肌力都相当不错。如果有哪一项无法完成，可以考虑更常练习，或加入阻力训练、活动度训练来慢慢改善。
在家就能做的5项长寿测试
任何时候只要感到疼痛，请立刻停止，好好休息。若你正处于受伤状态，或有健康问题，开始这些运动前建议先征询专业意见。
1. 深蹲停留90秒
双脚站距略宽于肩宽，脚尖微微朝外。臀部往后坐并下蹲，膝盖向外推，方向与脚尖一致。尽量让臀部蹲低，同时维持胸口挺起、背部打直、视线看向前方。停留并呼吸。
双手可以交叉放在胸前、合十放于胸前，或向前伸展。
2. 从地板坐姿站起来
从坐在地板上的姿势，试著不使用双手直接站起来。做法有几种，找出适合自己的方式即可。全程收紧核心，避免驼背。
3. 站姿前弯
双脚与髋部同宽站立。从髋部向前折叠，双腿尽量打直，膝盖可保留些微弯曲。慢慢将指尖往双脚正前方的地面靠近。
试著让双拳碰到地面，并用指关节轻轻向下施压。停留并呼吸，接著慢慢卷身回到站姿。
4. 悬吊60秒到120秒
双手完整握住单杠或类似器材，拇指扣住杠子。收紧核心、看著前方，接著双脚离地，在无支撑下悬吊。
到达极限后，慢慢让双脚回到地面，再放松。
5. 农夫握60秒
拿两个较重的重量，例如哑铃、壶铃或六角杠，放在双脚外侧。双脚与髋部同宽站立，收紧核心，臀部往后坐，以背部打直、胸口挺起的姿势下去拿起重量。
双腿发力站起，让膝盖与髋部完全伸展，接著让重量垂放在身体两侧。达到极限后，臀部往后坐，慢慢把重量放回地面。
一般而言，男性的建议标准是：双手合计能拿起相当于自身体重的重量，也就是每手约负担体重的50%。进阶训练者可能可以每只手握住相当于自己体重的重量。
女性则大约可目标为双手合计负担自身体重的75%。实际上，要依照体重与目前体能程度调整。
最低标准是：悬吊与农夫握持至少各维持30秒，理想目标为60秒至2分钟。若可以超过2分钟，代表肌力与未来的健康老化能力表现非常好。
从地板坐姿站起这个动作，可评估核心肌力、平衡，以及不靠外力从地上撑起自身体重所需的活动度与柔软度。这是非常实用的测试，也能反映进入老年后的肌力与平衡能力，因为日常生活中很可能需要做出类似动作。
站姿前弯在瑜伽中很常见，主要测试大腿后侧肌群的柔软度，并拉伸身体后侧。如果你必须大幅弯膝才能让拳头平放地面，或根本很难往下碰到地面，可能值得在每周训练中加入下半身活动度练习与腿后侧伸展，再重新测试。
不过也要记得，大腿后侧肌群本来就很容易紧绷；虽然为提升柔软度而伸展很重要，但效果未必能维持超过当天。
最后，握力是长寿的重要指标。你强力握住、挤压物品的能力，与生理老化有关，也能反映整体肌力状态。
尽可能经常练习这些动作，每隔几个月重新测试，看看自己进步多少。
（资料来源：Tom’s Guide、YouTube）
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