作者： 满尾正

不吃才是投资　向「白色主食」道别吧

白米饭、白吐司、乌龙面等白色的碳水化合物，在精制过程中失去原本该有的维生素、矿物质和食物纤维，变成几乎只有净碳水了。这些精制食品因为失去营养只剩下热量空壳，所以又被称为「空热量」。

吃空热量食物只会得到热量无法获得维生素及矿物质等营养素，身体会变成营养不良的状态。如此一来，大脑会发出「再摄取更多营养」的指令，促进食欲。这就是白米饭、白吐司及面食容易吃太多的原因。

而且空热量食物因为净碳水含量大，分解时也大量消耗维生素Ｂ群，又更加重营养不良的状态。不仅如此，空热量食物也缺乏食物纤维，食用后会引起血糖剧烈波动。

吃了之后不仅对身体无益甚至还有坏处，真的是营养小偷呢。

当我说出要控制碳水摄取量之后，许多人会误解要克制所有碳水化合物比较好，但并非如此。这是因为碳水化合物指的是「净碳水＋食物纤维」，只要挑选质、控制量就没有问题。

基本上可以选择糙米、全谷米、法国面包、裸麦面包、使用全麦面粉制成的食品来代替「白色主食」。未精制的谷类和空热量食品不同，完整保留维生素、矿物质和食物纤维，所以也被称为「原型食物」。

正如我前面曾经提过的，食物纤维可以减缓血糖的上升速度，维生素Ｂ群可以帮助净碳水代谢。由此可知，未精制的食物其实很符合人体的运作原理。

用餐时在进食顺序上下功夫可以让血糖上升速度出现差异。

如果一开始最先吃碳水为主的白米，即使只有少量也会让血糖急速上升。

就算同样要吃白米饭，最先吃蔬菜、菇类等富含食物纤维的食物，接著喝味噌汤，再接著吃配菜，最后才吃白米饭，以这种「碳水最后」的顺序进食可以让血糖上升的速度平缓。食物纤维及脂肪有减缓碳水吸收的作用，可以抑制血糖急速上升。

不吃才是投资　注意进食的时间

基于经验法则，几乎所有人都知道深夜吃东西容易变胖。人类的身体有节奏，肠胃等消化器官的活动也会随著时间而改变。

上午是以排泄为中心让身体重新设定的时段，到了下午消化能力升高，迎接耗能最顺畅的时段，接著到了晚上身体吸收营养素，转变成容易储存的时段。

如果配合身体的节奏进食，早餐稍微吃点清爽的食物，中午要好好吃富含营养的餐点来补充能量，晚上稍微吃点轻食让自己在晚上不会肚子饿就好，这样才是最正确的做法。

商务人士常常会在晚上安排餐叙，所以许多人一天中晚上的餐饮比重最大。即使不是这样，一般来说大多数人都是三餐中晚餐最丰盛吧。

但其实晚上吃太饱，是让身体容易储存脂肪，容易造成表现低落的习惯。

平时常有餐叙的人，我建议可以留意时间的设定，或者当时钟指针指向九点时，立刻果断地停下筷子。

如果在家里吃晚餐，最好尽早吃完简单的晚餐。

本文摘自平安文化的《饮食投资：顶尖人士的饮食保健新策略》

作者：满尾正（Tadashi Mitsuo）

一九五七年出生于横滨。

北海道大学医学系毕业之后，经过内科训练后成为杏林大学急诊医学教室讲师，从事急诊医疗。历经哈佛大学外科代谢营养研究室研究员，急诊振兴财团东京研习所主任教授后，开设了日本第一家抗老专科医院「满尾诊所」。

美国抗老学会（A4M）认定医生（日本人首位），同时拥有美国尖端医疗学会（ACAM）螯合治疗认定医生资格，是日本唯一拥有这两个身分的医生。螯合治疗的经验超过五万件。