文／曾嵚元医师

当减碳不只谈能源、交通，也一路走进每天的餐桌，蔬食正从个人饮食选择变成一种低碳生活。环境部长彭启明近日公开倡议多吃在地蔬食，甚至主张把吃素变成日常、吃肉变成偶尔，让「今天吃什么」也成为减碳的一环。然而，当蔬食愈来愈被视为健康又永续的选择，另一个更贴身的问题也浮上台面：不吃肉，就一定吃得比较健康吗？植物性饮食的好处不少，但若没有妥善规划，Omega-3脂肪酸、维生素B12、铁、锌、钙与蛋白质，都可能成为容易被忽略的营养缺口。

演化从来没有真正停下来

进入现代社会后，人类开始重新思考饮食的意义，这促使素食主义等饮食观念逐渐流行起来。这不只是个人选择，更和地球、伦理甚至经济有关。畜牧业会产生大量温室气体，也耗费许多水和土地，改吃植物性饮食，有助于减碳、节水、保护森林与生物多样性。许多素食者则基于道德信念与宗教原因，选择不吃动物；从经济与永续角度来看，植物性食品通常比肉便宜，也更容易大量生产。

被誉为「医界福尔摩斯」的曾嵚元医师在《精准饮食》中提到，从古猿到现代人，饮食一直是人类演化的重要推手。从吃什么，到怎么吃，每一步都牵动著我们的身体、智慧与文明发展。如今，站在这段历史的终点，同时也是新的起点，我们仍持续用饮食来书写人类未来的样貌。

素食好处不少，但蛋白质仍要刻意补足

关于素食对健康的影响，始终存在不同观点。一般而言，素食者每日摄取的蛋白质总量略低于荤食者。纯素者平均摄取量约为60∼80克，蛋奶素食者约70∼90克，而荤食者则可达80∼100克。因此，素食者通常需要有意识地增加植物性蛋白质的摄取，以确保满足身体需求。

素食饮食的优点相当明显。它通常富含膳食纤维、维生素、矿物质与抗氧化剂，被认为能降低心血管疾病、高血压、第2型糖尿病以及某些癌症，如结肠癌的风险。此外，素食的热量与饱和脂肪含量较低，有助于体重控制与肠道健康。由于摄取的饱和脂肪较少，素食者的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）数值通常较低，对心脏健康有益。

长期纯素最容易忽略的Omega-3

对素食者而言，获得足够的EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）是一大挑战。DHA对神经元结构与膜稳定性至关重要，而EPA则在神经传导中扮演重要角色。

虽然植物来源能提供ALA（α-亚麻酸），但人体将ALA转化为EPA与DHA的效率有限，且个体差异极大。一般而言，ALA转化为EPA的效率约5％∼10％，转化为DHA的效率仅0％∼4％；婴儿的转换率甚至仅约1％。女性在生育年龄时通常有较高的转换效率。

研究显示，长期纯素食者血液或组织中的EPA与DHA浓度确实偏低，但是否造成临床健康问题仍有争议。保守且广泛接受的建议是：长期纯素食者，尤其是孕妇、哺乳妇女与长者，应额外补充藻类来源的DHA，最好同时含有EPA和DHA，以确保脑部与眼睛获得足够的长链Omega-3脂肪酸。

不只B12，铁、锌与钙也可能不足

素食饮食若未经妥善规划，可能导致某些关键营养素的摄取不足，例如维生素B12、铁、锌和钙。这些营养素对于红血球生成、免疫功能和骨骼健康至关重要。此外，植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率较低，需要搭配富含维生素C的食物才能促进吸收。若长期缺乏，可能增加贫血、骨质疏松及慢性疲劳的风险。

同样吃素，奶素与纯素的营养差很多

奶素食者与纯素食者在饮食上的最大差异在于：奶素食者会食用乳制品，而纯素食者则完全避免所有动物性产品。正因如此，奶素食者能从乳制品中获得几项重要的营养益处，而纯素食者则需要透过其他途径来补充。

牛奶是极佳的钙质来源，含量丰富且吸收率高。奶素食者可透过牛奶、优格、起司等乳制品轻松补充钙质。纯素食者则需从深绿色蔬菜，如芥蓝、青江菜，以及加钙豆浆、以石膏凝固的传统豆腐、黑芝麻与杏仁等摄取钙质。不过，部分植物性食物中的草酸与植酸可能影响钙的吸收率，因此纯素食者虽能获取钙质，但吸收效率通常不如乳制品。

维生素B12对神经功能与红血球生成至关重要。由于它主要存在于动物性食物中，牛奶与乳制品成为奶素食者的重要来源。纯素食者因不摄取任何动物性产品，特别容易缺乏B12，通常需要依赖强化食品，如添加B12的植物奶与谷物，或补充剂来满足需求。

牛奶提供完整蛋白质，涵盖人体所需的9种必需胺基酸，有助于维持肌肉量、修复组织并支持免疫系统。纯素食者则需透过豆类、谷物、坚果、种子等多样化植物性蛋白质来源组合摄取。虽然黄豆是少数含有完整蛋白质的植物来源，但均衡摄取不同种类的植物蛋白仍是关键。

部分乳制品，如优格，富含益生菌，能促进肠道健康。纯素食者则可透过发酵植物性食品，如泡菜、味噌，来补充益生菌。

在部分国家，如美国、英国，牛奶也是重要的碘来源，有助于维持甲状腺功能。纯素食者则需透过食用海藻或添加碘的强化食品来补充。在台湾，碘的主要来源是加碘盐与海藻。

总体而言，虽然纯素食者可以透过仔细的饮食规划达到均衡营养，但奶素食者因饮食中纳入乳制品，能更自然且方便地获取上述几项关键营养素。

吃素最怕的不是不吃肉，而是吃错东西

素食者也要留意高度加工的素食产品，减少「仿肉」或素食加工食品，因其常含过量糖分、精制淀粉、钠与添加剂。纯植物饮食也容易缺乏特定营养素，建议定期监测，并透过强化食品或补充剂补足维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、胆碱及长链Omega-3脂肪酸，如EPA与DHA。

总之，素食者若要达成蛋白质目标，关键在于以豆类为核心蛋白质来源；蛋奶素者可辅以乳制品与蛋类；纯素者则需多样化植物蛋白并注意营养补充。避免高度加工食品，专注于天然、营养密度高的食材，才是让蔬食兼顾健康与永续的关键。

本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书